KATARZYNA CIEPLIŃSKA

dietetyk

W polskiej kuchni często możemy gościć pieczywo z dodatkami. Ale od zawsze pojawiają się pytania: masło czy margaryna, czyli czym smarować?

Badania jednoznacznie pokazują, że spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powoduje zwiększenie stężenia cholesterolu całkowitego w surowicy krwi, zwiększenie stężenia frakcji LDL, zwiększenie produkcji frakcji VLDL, zwiększenie krzepliwości krwi, wzrost ciśnienia tętniczego czy zaburzeń rytmu serca. Ich źródłem w pożywieniu są m.in.: mięso i jego przetwory oraz tłuszcz mleczny (w tym najbardziej zasobne w kwasy tłuszczowe nasycone – masło).

Ponieważ w Polsce średnie dzienne spożycie „smarowaczy” do pieczywa waha się między 25–30 g, to zakładając, że dieta wynosi 2000 kcal, a dozwolona ilość kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinna przekroczyć około 22 g (10% energii), to gdy dziennie zjada się 30 g masła, spożywa się wówczas aż 16,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych z tego jednego źródła. Nasuwa się więc pytanie – czym smarować, aby było najzdrowiej?

MASŁO

To produkt pochodzenia zwierzęcego wytwarzany wyłącznie z mleka krowiego lub jego przetworów (śmietana). Skład masła jest uregulowany prawnie, dlatego produkt opisany na etykiecie jako „masło” nie może zawierać mniej niż 80-90% tłuszczu mlecznego, nie więcej niż 16% wody i nie więcej niż 2% suchej masy beztłuszczowej mleka. Nie może składać się z dodatku tłuszczów roślinnych.

Masło zawiera średnio 240 mg / na 100 g cholesterolu. Według zaleceń żywieniowców dzienne spożycie cholesterolu na dzień może kształtować się w granicach 300 mg. [2] Główną wadą masła jako tłuszczu zwierzęcego jest obecność nasyconych kwasów tłuszczowych, które niekorzystnie wpływają na wzrost poziomu złego cholesterolu (LDL) we krwi, a co za tym idzie w konsekwencji przy nadmiernym stosowaniu zwiększają ryzyko zachorowania na miażdżycę i choroby krążenia. Warto wiedzieć, że 100 g masła zawiera aż 47 g tłuszczów nasyconych.

Do zalet masła możemy zaliczyć: zawartość witamin A, D, E. Zawarty w maśle tłuszcz mleczny jest najłatwiej strawnym tłuszczem pochodzenia zwierzęcego, a dodatkowo ma przyjemny smak, dużą wartość odżywczą i jest doskonale zbilansowany pod względem składu.Bardzo ważnym składnikiem tłuszczu mlekowego jest skoniugowany kwas linolowy (CLA), który wykazuje aktywność antyoksydacyjną ok. 100-krotnie większą od tokoforelu. CLA przypisuje się też pozytywny wpływ na hamowanie osteoporozy i miażdżycy.

Podsumowując – jeśli jesteś osobą, która nie zmaga się z problemami zdrowotnymi układu krwionośnego, dopuszczane jest używanie masła do smarowania pieczywa. [2]

MIXY TŁUSZCZOWE

Miksy tłuszczowe są produktami złożonymi z produktów roślinnych i zwierzęcych, w których zawartość tłuszczu wynosi 80- 90%, a 10-80% tej wartości stanowi tłuszcz mleczny. Jest to zróżnicowana grupa tłuszczów, w której udział kwasów tłuszczowych uzależniony jest od wzajemnego stosunku tłuszczów roślinnych i zwierzęcych. Produkty te posiadają walory smakowe korzystniejsze od margaryny, mające przypominać masło. Miksy charakteryzują się ponadto łatwiejszą rozsmarowywalnością i wyższą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych niż masło. W zależności od sposobu produkcji mogą jednak zawierać sztuczne i szkodliwe izomery trans. Warto zwracać uwagę na to jakie tłuszcze roślinne zostały użyte do produkcji danego mixu. Lepszym wyborem będzie mix w którym znajdziemy masło i olej roślinny np. rzepakowy, niż masło i margaryna lub utwardzony olej palmowy. Miksy tłuszczowe często sprzedawane są w opakowaniach przypominających masło dlatego aby to rozróżnić należy sprawdzać zawartość tłuszczu w 100 g produktu.

Podsumowując – zbyt dużo składowych informacji które decydują o jakości produktu. Trzeba bardzo uważne czytać etykiety. [2]

MARGRARYNY

Oleje roślinne poddaje się procesowi uwodorniania w celu zmiany ich konsystencji na stałą. W wyniku tego procesu powstają niekorzystne dla zdrowia izomery trans. Pod wpływem oddziaływania izomerów trans na organizm dochodzi do zmian w profilu lipidowym surowicy krwi m.in.: zmniejszenie ilości frakcji HDL (dobrej), zwiększenie frakcji LDL (złej). Kwasy tłuszczowe trans zwiększają ryzyko powstania choroby wieńcowej, insulinooporności, otyłości trzewnej i cukrzycy. Ze względu na szkodliwy wpływ izomerów trans na stan zdrowia dąży się do zmniejszenia ilości lub całkowitego wyeliminowania ich z pożywienia. Istnieją już metody pozwalające otrzymywać margaryny nie zawierające kwasów tłuszczowych trans. [1] Ostatnie lata pokazują duże zainteresowanie konsumentów margarynami pozbawionych kwasów tłuszczowych trans, które zawierają stanole roślinne lub sterole roślinne. Od jakiegoś czasu wiadomo, że działanie steroli roślinnych obniżające poziom cholesterolu wynika z hamowania wchłaniania cholesterolu. Ponadto dzienne spożycie 2 g steroli roślinnych zmniejsza wchłanianie cholesterolu o około 30–40%. Okazuje się, że zastąpienie 30 g masła dziennie margarynami ze sterolami roślinnymi pozwoliłoby na zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej o 10%, podczas gdy zastąpienie masła twardymi margarynami o wysokiej zawartości tłuszczów trans nie przyniosłoby żadnego efektu. [2], [3]

Podsumowując – jeśli margaryny to tylko te ze stenolami/sterolami roślinnymi.

PASTY WARZYWNE

Wiele producentów serwuje nam fantastyczne produkty jakim są hummusy, pasty warzywne czy też smalce wegańskie.

Skład „smarowaczy” bazuje się na nasionach strączkowych, olejach lub pestkach oleistych, przyprawach i dodatków warzywnych. Nasiona strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, bób – źródło węglowodanów złożonych, błonnika i białka. Rośliny strączkowe mają niską zawartość tłuszczu i cholesterolu, ale są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawierają witaminy z grupy B, potas, magnez, fosfor i żelazo. Groch, fasola i soczewica zawierają puryny, które pozytywnie wpływają na wytwarzanie żółci oraz redukują ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, powstrzymując łagodne polipy od przeobrażenia się w niebezpieczny nowotwór.

**UWAGA z purynami trzeba uważać osobom z dną moczanową.

Tłuszcze to zazwyczaj oleje: słonecznikowy, rzepakowy, oliwa z oliwek i słonecznik w ziarnach, a więc te, które działają prozdrowotnie na nasze zdrowie.

Dla mnie osobiście opcja numer 1. Wiele smaków do wyboru, dobry skład i pozytywny wpływ na profil lipidowy. Dodatkowo mniejsza kaloryczność niż masło czy mixy tłuszczowe.

Piśmiennictwo:

1. Hartman – Petrycka M., i in.: Produkty do smarowania pieczywa , cz. II Składniki – informacje na etykietach produktów. Bromatologia. Chemia. Toksykologia, 2015, 4, str. 630 – 639.
2. Hartman M. i in.: Produkty do smarowania pieczywa I. Cechy produktówcenione przez konsumentów a częstość spożywaniaokreślonych produktów. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2012, 93(4): 876-882.
3. Zlot P., Katan M.: Butter, margarine and serum lipoproteins. Atherosclerosis, 1997.