Dieta 8/16 jest jedną z form postu przerywanego, którego popularność znacznie wzrosła w ostatnich latach. Spożywanie posiłków przez jedynie kilka godzin w ciągu dnia może być świetnym rozwiązaniem dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy lub zadbać o utrzymanie prawidłowej wagi.
Czym jest dieta 8/16?
Dieta 8/16 jest formą żywienia opartą na poście przerywanym (Intermittent Fasting, IF), pomagającą w utrzymaniu lub redukcji wagi. W ciągu dnia posiłki spożywa się tylko przez 8 godzin w trakcie tzw. okna żywieniowego, natomiast przez 16 godzin stosuje się ścisły post, podczas którego można pić jedynie niesłodzone napoje. Przedział czasowy jedzenia ustala się w zależności od preferencji, np. 10:00-18:00, 8:00-16:00. Początkowo stosowanie postu przerywanego może być trudne ze względu na krótki okres spożywania posiłków. Z tego względu zaleca się, aby przez pierwsze dni okno żywieniowe było dłuższe niż 8 godzin, a następnie ulegało stopniowemu skracaniu, aż do przystosowania się organizmu.
Jak wygląda dieta 8/16?
Dieta 8/16 dzieli się na dwa okresy — okres żywienia „okno żywieniowe” oraz ścisły post. Podczas okna żywieniowego należy spożywać zbilansowane posiłki bogate w białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany, warzywa, owoce i błonnik, a także dopasowane pod względem kalorycznym do zapotrzebowania organizmu. Zalecane jest przyjmowanie minimum 3 pełnowartościowych posiłków (śniadanie, obiad, kolacja). Okres ten powinien trwać 8 godzin oraz występować codziennie w tym samym czasie tak, aby odstęp między końcem jednego okienka a początkiem kolejnego wynosił 16 godzin. W okresie postu trwającego 16 godzin nie spożywa się żadnych posiłków. Wyjątek stanowią niesłodzone napoje, które pozbawione są wartości energetycznej. Najczęściej zalecane jest picie wody, jednak mogą to być również czarna kawa, herbata lub napary ziołowe.
Co jeść na diecie 8/16?
Stosując dietę 8/16 nie ma ściśle wyznaczonych produktów, jakie można przyjmować. Oznacza to, że w trakcie okna żywieniowego można spożywać wszystko, na co ma się ochotę, pamiętając o dostarczeniu odpowiednich ilości białka, węglowodanów, tłuszczy, błonnika, witamin i minerałów. Warto jednak zwrócić uwagę na ilość kalorii dostarczanych wraz z posiłkami. Osoby chcące schudnąć, stosując post przerywany, powinny spożywać mniejszą ilość kalorii, niż wynika z dziennego zapotrzebowania organizmu, czyli być na tzw. deficycie kalorycznym (redukcji). Deficyt kaloryczny jest to stan, kiedy organizm spala więcej kalorii w stosunku do tych przyjmowanych wraz z pożywieniem. Nie mając skąd pobierać niezbędnej do funkcjonowania energii, organizm pozyskuje ją z tkanki tłuszczowej będącej jej zapasowym źródłem. Podczas redukcji warto unikać dużej ilości słodyczy, słodkich napoi oraz wysoko przetworzonej żywności, które mogą znacząco podwyższać kaloryczność posiłku.
Efekty diety 8/16
Stosując dietę 8/16 już po kilku tygodniach można zauważyć poprawę procesów metabolicznych oraz zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Stosując długi okres niejedzenia, organizm stopniowo przyzwyczaja się do rzadkiego przyjmowania posiłków, przez co zmniejsza się łaknienie i chęć podjadania. Do tego poprawie ulega funkcjonowanie układu pokarmowego w tym perystaltyka jelit. Również zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych, cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych. Wyraźne efekty widać również w obrębie tkanki tłuszczowej. Ograniczony czas spożywania posiłków może spowodować wystąpienie naturalnego deficytu kalorycznego, co przekłada się na redukcję tkanki tłuszczowej i chudnięcie.
Przeciwwskazania diety 8/16
Stosowania diety 8/16 nie zaleca się osobom:
- chorującym na cukrzycę,
- chorującym na hipoglikemię reaktywną,
- z zaburzeniami pracy układu pokarmowego,
- z zaburzeniami odżywiania,
- uprawiającym sport wyczynowy.
