Jaką rolę w organizmie pełni żelazo? Jakie produkty są bogate w żelazo? Jakie są normy żelaza? Czy żelazo w tabletkach może zastąpić to z diety? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w tym artykule.
Żelazo to bardzo istotny mikroelement, którego nie może zabraknąć w codziennej diecie – bez niego organizm nie będzie prawidłowo funkcjonować. Żelazo wchodzi w skład wielu białek i enzymów w organizmie, m.in. hemoglobiny i mioglobiny. Wspiera układ odpornościowy i nerwowy oraz ma działanie przeciwutleniające. Zapewnienie odpowiedniej dawki żelaza jest bardzo ważne, ponieważ człowiek nie jest w stanie wytworzyć go samodzielnie. Jedną z najczęstszych konsekwencji niedoboru żelaza jest niedokrwistość czyli anemia. W większości przypadków doustna suplementacja preparatów z żelazem jest pierwszą linią leczenia,
Żelazo – różne rodzaje
Wyróżnia się dwa rodzaje żelaza dostarczanego do organizmu wraz z pokarmem:
- dwuwartościowe żelazo hemowe (pozyskiwane wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego)
- trójwartościowe żelazo niehemowe (pozyskiwane głównie z produktów pochodzenia roślinnego).
Pierwsze wymienione wchłania się znacznie lepiej (ok. 20 proc.) niż drugie (ok. 5 proc.), ale stanowi tylko 10 proc. źródła żelaza w diecie. Żelazo hemowe występuje w podrobach (najwięcej w wątrobie wieprzowej i drobiowej), czerwonym mięsie, drobiu, rybach i owocach morza, a niehemowe w nasionach roślin strączkowych (fasoli, groszku), produktach zbożowych, żółtku jaj, niektórych warzywach (natce pietruszki, brokułach, burakach) i suszonych owocach (morelach, śliwkach, rodzynkach).
Jaka jest rola żelaza w organizmie?
W organizmie człowieka znajduje się od 4 do 5 gramów żelaza. Większość (około 70 proc.) występuje przede wszystkim w hemoglobinie – białku (i jednocześnie barwniku krwi), które umożliwia pobieranie tlenu w płucach i oddawanie go w tkankach. Z kolei w szpiku kostnym żelazo jest wykorzystywane w procesie tworzenia krwinek czerwonych.
Poza tym żelazo jest składnikiem mioglobiny – białka występującego w mięśniach (zbliżonego w budowie chemicznej do hemoglobiny), które umożliwia mięśniom pobieranie z krwi niezbędnego do ich pracy tlenu.
Pierwiastek ten występuje również w enzymach tkankowych, umożliwiając ich działanie. Ponadto wpływa na metabolizm cholesterolu oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie. Żelazo odgrywa również ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system odpornościowy, a także wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego.
Żelazo odgrywa ważną rolę w dostarczaniu tlenu do narządów oraz mięśni człowieka. Jego cząsteczki zawarte w hemoglobinie podczas dopływu krwi do płuc wiążą cząsteczki tlenu, a następnie doprowadzają tlen do odpowiednich organów. Z kolei natlenienie mięśni odbywa się dzięki obecności żelaza w mioglobinie. Pierwiastek jest także wykorzystywany w procesie powstawania erytrocytów w szpiku. Enzymy tkankowe, w składzie których znajduje się żelazo to m.in. cytochromy, katalaza i peroksydazy. Pierwiastek warunkuje ich prawidłowe działanie.
Z kolei wpływ żelaza na układ nerwowy dotyczy zapewnienia odpowiedniego funkcjonowania fizycznego i intelektualnego człowieka. Żelazo odgrywa również rolę we wsparciu układu odpornościowego – przy jego udziale aktywowane są komórki układu immunologicznego. Bierze także udział w detoksykacji w wątrobie, a dzięki właściwościom antyoksydacyjnym pomaga niwelować nadmiar wolnych rodników.
Wchłanianie żelaza odbywa się w dwunastnicy oraz w jelicie cienkim. Po wchłonięciu pierwiastek jest wiązany w błonie śluzowej układu pokarmowego przez apoferrytynę, a następnie jest transportowany we krwi przez transferrynę. Organizm ma zdolność magazynowania żelaza do późniejszego wykorzystania w postaci ferrytyny i hemosyderyny – zapasy ferrytyny znajdują się w wątrobie.
Objawy i skutki niedoboru żelaza
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na żelazo wynosi 18 mg u kobiet i 10 mg u mężczyzn, u kobiet ciężarnych wzrasta do 26 mg. Dieta zawierająca niedostateczną ilość żelaza czy też zaburzenia wchłaniania tego mikroelementu mogą powodować spadek poziomu hemoglobiny we krwi, prowadząc do rozwoju anemii.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) niedobór żelaza to najbardziej powszechny niedobór składnika odżywczego na świecie. Spotyka się go w stanach zwiększonego zapotrzebowania lub w przypadku przewlekłej utajonej utraty krwi. Wśród przyczyn zbyt małej ilości tego pierwiastka znajdują się także:
- zaburzenia wchłaniania żelaza,
- jego nadmierna utrata, np. na skutek krwawień z przewodu pokarmowego, zabiegów operacyjnych lub obfitych miesiączek,
- zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, np. podczas ciąży,
- dieta wegetariańska – żelazo z roślinnych źródeł charakteryzuje mniejsza przyswajalność niż z mięsnych.
Wśród objawów świadczących o niedoborze tego pierwiastka znajdują się:
- osłabienie, łatwą męczliwość;
- upośledzenie koncentracji i uwagi,
- bóle, zawroty głowy,
- kołatania serca, duszności,
- bladość skóry i błony śluzowej wewnątrz jamy ustnej, spojówek.
Ponadto w przypadku niedoboru żelaza obserwuje się osłabienie jakości włosów (cienkie, łamliwe, łatwo wypadające) oraz zmiany paznokci (blade, z obecnością podłużnych prążków i rowków), a także suchość skóry. Czasami obecne są też zmiany wyglądu języka (wygładzenie powierzchni z towarzyszącym bólem i pieczeniem), a także spaczone łaknienie (zwłaszcza u dzieci można zaobserwować apetyt na, np. krochmal, surowy ryż, glinę lub kredę). Jeśli niedobory tego pierwiastka nie będą uzupełniane, może dojść do rozwoju anemii.
Jak uzupełnić żelazo w naszym organizmie?
Gdy dieta nie jest w stanie w pełni zaspokoić dziennego zapotrzebowania organizmu na żelazo, suplementacja wydaje się słusznym rozwiązaniem. Suplementacja polecana jest przede wszystkim osobom, które obciążone są ryzykiem wystąpienia niedoboru tego składnika lub ich dieta jest uboga w produkty zawierające żelazo. Dostępne w aptekach suplementy diety mają różne formy podania (kapsułki, tabletki, saszetki, krople), zawierają też różne związki żelaza np. siarczan żelaza, fumaran żelaza, pirofosforan żelaza lub chelat żelaza.
Spośród soli żelaza fumarany, glukoniany i siarczany żelaza dwuwartościowego wchłaniają się lepiej niż cytryniany i siarczany żelaza trójwartościowego. Wybierając produkt z żelazem, powinniśmy zwrócić uwagę na zawartość jonów, a nie soli tego mikroelementu. W preparatach żelaza istotne jest także „otoczenie”, czyli substancje, które dobrze z nim współpracują – witamina C, witamina B6, B12 i kwas foliowy – ich obecność w składzie to niewątpliwy atut.
Jak bezpiecznie i efektywnie przyjmować suplementy żelaza?
Warto wiedzieć, że preparaty żelaza powinny być przyjmowane godzinę przed lub dwie godziny po posiłku. W przypadku pojawienia się dolegliwości żołądkowo-jelitowych (zaparć, wymiotów, bólów brzucha) należy je stosować w trakcie jedzenia, ewentualnie zmniejszyć dawkę jednorazową. Ponadto pamiętajmy, aby nie popijać go herbatą, kawą, mlekiem czy winem, ale sokami bogatymi w witaminę C. Jeśli potrzebna jest wysoka przyswajalność żelaza, nie stosujmy jego preparatów w połączeniu z innymi witaminami i minerałami. Mogą one znacznie ograniczać biodostepność tego pierwiastka.
