KATARZYNA CIEPLIŃSKA
dietetyk
al. Józefa Piłsudskiego 6, Lublin
tel. 669 045 040
www.nutri-balance.com.pl

Woda w ciele człowieka stanowi istotny komponent masy ciała. Jej stężenie jest różne, zależnie od płci i wieku, zazwyczaj wynika to z zawartości tkanki tłuszczowej.

U noworodków ilość wody sięga nawet do 94%, a u dorosłych wynosi około 60‑70%. Woda odpowiada za wiele procesów w organizmie, przede wszystkim za transport jonów, aktywność enzymów, kwasów nukleinowych, bierze udział w termoregulacji, w procesie wchłaniania składników odżywczych i zapewnia ruchliwość stawów. Wodę należy pić w ciągu całego dnia małymi porcjami (100-150 ml), gdyż nerki są w stanie przefiltrować około 1 l płynów na godzinę.

Zapotrzebowanie na wode

Podaż wody		Utrata wody
Woda i inne napoje	1575 ml	Mocz	1600 ml
		Pot 450 ml	450 ml
Żywność	675 ml	Płuca	300 ml
Woda metaboliczna	300 ml	Stolec	200 ml
Całkowita podaż	2550 ml	Całkowita utrata	2550 ml

Tabela. Fizjologiczny bilans płynów. (Źródło: Riebl, S. K., & Davy, B. M. (2013). The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSM’s health & fitness journal, 17(6), 21–28.)

Pierwszym, prostym wskaźnikiem dziennego spożycia wody jest równanie, że na 1 kg masy ciała przypada ok. 30 ml płynów.

Bardziej wnikliwe obliczenia mówią, że aby ustalić dzienne zapotrzebowanie, należy ustalić straty wody. Następuje ona głównie z wydalaniem moczu, kału, poprzez skórę, czy oddychanie. Założenia zostały przedstawione w tabeli.

Ważne jest to, aby móc zbilansować straty poprzez jej uzupełnienie. Woda dostarczana jest w postaci płynów, pokarmu, a także wtedy gdy w organizmie człowieka zachodzą procesy, w wyniku których powstaje woda metaboliczna.

Należy jednak pamiętać, że dane z tabeli mogą ulec zmianie, gdy organizm ludzki przebywa w wysokiej temperaturze, poddawany jest wysokiej aktywności fizycznej lub w niektórych stanach chorobowych (gorączka, biegunka, wymioty).

Odwodnienie

Organizm ludzki nie potrafi magazynować wody w większych ilościach, dlatego należy pamiętać o stałej i regularnej podaży płynów. Niewystarczająca ich ilość może bardzo szybko doprowadzić do odwodnienia. Według aktualnej wiedzy odwodnienie na poziomie 2-3% masy ciała może obniżać wydolność fizyczną. Skutkiem niedoboru wody mogą być bóle i zawroty głowy, wysychanie jamy ustnej, niska produkcja śliny, zaburzenia ciśnienia tętniczego oraz zaburzenia elektrolitowe. Na niedobór szczególnie narażone są niemowlęta i osoby cierpiące na biegunki. Ubytek wody o wartości 20% masy ciała prowadzi do zgonu.

Rodzaje wód

Jak mówi ustawowa definicja: woda mineralna to woda wydobywana z podziemi, którą wyróżnia czystość mikrobiologiczna i chemiczna oraz stabilna obecność określonych składników mineralnych.

Ze względu na ilość zawartych składników mineralnych w wodzie, rozróżniamy trzy podstawowe jej rodzaje:

• wody wysokozmineralizowane – powyżej 1500 mg/l,
• wody średniozmineralizowane – od 500 do 1500 mg/l,
• wody niskozmineralizowane do 500 mg/l.

Woda źródlana to woda niskozmineralizowana, która zwykle wypływa jednym lub kilkoma naturalnie powstałymi otworami i zawiera zazwyczaj do 500 mg/l składników mineralnych.

Którą wodę wybrać na co dzień?

Średniozmineralizowana woda będzie idealna dla większości ludzi. Woda źródlana polecana jest dla niemowląt i małych dzieci, osób starszych lub osób z chorobami nerek i układu moczowego. Wody wysokozmineralizowane są wskazane dla tych osób, które tracą dużo wody i składników mineralnych np. z potem – osoby uprawiające intensywnie sport, osoby pracujące w wysokich temperaturach.

Wody lecznicze

Podstawowa różnica między wodą leczniczą a powszechnie dostępnymi w sklepach spożywczych wodami mineralnymi leży w jej specyficznym składzie chemicznym. Tego typu woda posiada znacznie więcej zdrowych Podaż wody Utrata wody Woda i inne napoje 1575 ml Mocz 1600 ml Pot 450 ml 450 ml Żywność 675 ml Płuca 300 ml Woda metaboliczna 300 ml Stolec 200 ml Całkowita podaż 2550 ml Całkowita utrata 2550 ml składników mineralnych. Możemy wyróżnić wody lecznicze, jak: szczawy, woda krzemowa, kwasowęglowa, jodkowa, glauberska, fluorkowa, bromkowa, borowa, arsenowa, manganowa, radoczynna, siarczanowa, siarczkowa, witriolowa czy żelazista. Stosowane są przede wszystkim w sanatoriach oraz ośrodkach leczniczych. Niektóre z nich są również dostępne do sprzedaży w butelkach. Wody lecznice działają jak lekarstwo i powinno się je pić po konsultacji z lekarzem.

Woda wodociągowa

Potocznie zwana „kranówka” cały czas nie wzbudza zaufania przez strach związany z obecnością bakterii i zanieczyszczeń. Nie musimy się jednak martwić. Według Głównego Inspektoratu Sanitarnego jakość wody wodociągowej uległa poprawie. W 2018 roku 99,7% ludności miało dostęp do wody w pełni bezpiecznej i wolnej od zakażeń mikrobiologicznych. Należy pamiętać, że stojąca woda sprzyja zanieczyszczeniu i rozwojowi bakterii. Dlatego w przypadku, kiedy woda z kranu nie była używana przez kilka dni na skutek wyłączenia systemu wodociągowego lub dłuższej nieobecności w domu, przeciwwskazane jest używanie pierwszych kilku litrów wody w celach spożywczych.

Woda z kranu ze względu na większą zawartość niektórych pierwiastków może nie być dobra w smaku lub nie nadawać się do zaparzania kawy i herbaty. W tym celu popularne są filtry mające na celu przede wszystkim zmiękczenie wody. Wystarczy nabyć bardzo popularne filtry dzbankowe lub butelki z filtrem, które posiadają węgiel aktywny ( poprawia smak przez wychwytywanie chloru).