You are currently viewing Strefy tętna – dostosuj intensywność ćwiczeń do celu treningu

Strefy tętna – dostosuj intensywność ćwiczeń do celu treningu

  • Post category:Artykuły

JACEK LIS

instruktor indoor cycling

Każda osoba, która uprawia sport, robi to w jakimś określonym celu. Dla zdrowia, dla odstresowania się po ciężkim dniu w pracy, dla zrzucenia zbędnych kilogramów czy też zwyczajnie – dla przyjemności.

Przystępując do treningu, warto nieco bliżej zapoznać się z tematem tętna maksymalnego i jego związku z ustalaniem celu naszego treningu. Dzięki temu nie zrobimy sobie krzywdy, a nasz trening będzie bardziej efektywny i szybciej przyniesie zakładane rezultaty!

Czym jest tętno maksymalne?

Tętno maksymalne, czyli MHR (ang. maximum heartrate) lub HR max oznacza najwyższą częstotliwość, z jaką może bić serce człowieka w ciągu jednej minuty. Mówiąc żargonem treningowym – to moment, w którym na treningu daliśmy z siebie wszystko! Podczas uprawiania sportu znajomość swojego tętna maksymalnego jest kluczowa, ponieważ na jego podstawie określamy intensywność poszczególnych ćwiczeń. Należy pamiętać o tym, że MHR jest wartością indywidualną dla każdego człowieka. Zależy od aktualnego stanu kondycji fizycznej i wieku ćwiczącego.

Jak obliczyć swoje tętno maksymalne?

Istnieje wiele wzorów, za pomocą których możemy obliczyć swoje tętno maksymalne. Najpopularniejszym i najczęściej stosowanym jest wzór:

MHR = 220 – wiek

Ogólnie przyjęta wartość tętna maksymalnego to 220. Od niej odejmuje się wiek osoby. Dzięki temu uzyskuje się maksymalne tętno dla konkretnej osoby. Na przykład, dla osoby w wieku 30 lat, maksymalne tętno wynosi 190 uderzeń na minutę (220-30=190). Wzór jest uniwersalny, miarodajny zarówno dla osób dopiero rozpoczynających treningi, jak i dla osób bardziej zaawansowanych.

Po co wyznaczamy swoje tętno maksymalne?

Znając własne tętno maksymalne, możemy łatwo obliczyć przedziały tętna w poszczególnych strefach treningowych. Innymi słowy, znajomość swojego tętna maksymalnego pomoże nam dopasować intensywność treningu do celu, jaki chcemy osiągnąć (np. spalenie tkanki tłuszczowej czy wzrost wydolności organizmu).

Poniżej przedstawiono charakterystykę podstawowych stref treningowych:

STREFA I – „Strefa regeneracji” – MHR na poziomie 50%-60% – jest to trening o małej intensywności, mający na celu ogólną poprawę kondycji fizycznej. Jest on polecany osobom początkującym, o słabej kondycji fizycznej, otyłym jak również wszystkim, którzy chcą się zregenerować po bardzo dużym wysiłku. Jest to bardzo łatwy trening.

STREFA II – „Strefa spalania tłuszczu” – MHR na poziomie 60%-70% – jest to trening o średniej intensywności, który znacznie poprawia pracę układu krążeniowo-oddechowego. Polecany jest dla osób chcących schudnąć. Po takim treningu czujemy się komfortowo.

STREFA III – „Strefa poprawy wydolności sercowo-naczyniowej” – MHR na poziomie 70%-80% – trening znacznie poprawiający wydolność układów krążenia i układu oddechowego. Trening skierowany do osób o dobrej kondycji, które chcą poprawić swoje wyniki. Po takim treningu oddychamy głębiej i odczuwamy umiarkowany wysiłek.

STREFA IV – „Strefa przejścia do przemian beztlenowych” – MHR na poziomie 80%‑90% – trening w tej strefie wspomaga wzrost wydolności a organizm uczy się lepiej wykorzystywać węglowodany do wytwarzania energii. Wzrasta tu zdolność organizmu do tolerancji wyższego stężenia kwasu mlekowego we krwi. Po takim treningu czujemy zmęczenie mięśni i ciężko oddychamy.

STREFA V – „Trening dla zawodowców” – MHR na poziomie 90%-100% – trening w tej strefie zwiększa szybkość, kwas mlekowy w mięśniach powstaje bardzo szybko dlatego trening w tym przedziale tętna jest bardzo męczący i z tego względu powinien on być krótki. Celem takiego treningu jest poprawa wytrzymałości.

Zobaczmy teraz jak powyższą wiedzę możemy wykorzystać w naszym codziennym życiu.

Przykład 1: Katarzyna, 50 lat, chce zrzucić kilka zbędnych kilogramów.

MHR dla niej wynosić będzie 170 uderzeń na minutę. Aby schudnąć powinna ona więc wykonywać ćwiczenia w STREFIE II. Zakres tętna maksymalnego, w ramach którego powinna ona wykonywać ćwiczenia (np. jazda na rowerze) będzie więc wynosić pomiędzy 102 (60%×170) a 119 (70%×170) uderzeń na minutę.

Przykład 2: Marek, 32 lata, biega rekreacyjnie, chce poprawić swoje osiągi.

MHR dla niego wynosić będzie 188 uderzeń na minutę. Chcąc poprawić swoje wyniki i poprawić kondycję powinien on zaplanować trening w STREFIE III. Zakres tętna maksymalnego, w ramach którego Marek powinien biegać będzie więc wynosić pomiędzy 132 (70%×188) a 150 (80%×188) uderzeń na minutę.

Powyższe przykłady pokazują jak dopasowywać intensywność treningu do celu jaki chcemy osiągnąć w powiązaniu z naszymi indywidualnymi predyspozycjami.

Przygotowując a później realizując swój trening warto zaopatrzyć się w pulsometr, który pomoże nam monitorować pracę naszego serca w czasie rzeczywistym w trakcie naszego treningu. Najprostszy (smartwatch czy zegarek sportowy) kupimy już za kilkadziesiąt złotych w sklepie sportowym czy markecie elektronicznym. Pomoże nam na bieżącą kontrolę tętna co ułatwi realizację zakładanego planu treningowego.