Japońska sztuka czerpania mocy z natury

Autor: Dr Anna Kaczorowska

Akademickie Centrum Terapii i Rozwoju Integralnego

Akademia Wincentego Pola w Lublinie;

Centrum Innowacji Badań i Nauki w Lublinie;

Uniwersytet Przyrodniczy w Lublinie.

Shinrin-yoku to termin tłumaczony na wiele różnych sposobów, dosłownie, to sztuka kąpieli leśnych, ale też kąpiel w lesie, sztuka zanurzenia się w zieleni czy sztuka czerpania mocy z przyrody.

Jest to praktyka, która zyskuje na popularności zarówno w Japonii, jak i na całym świecie. Łączy w sobie elementy medycyny wschodniej oraz zachodniej oferując unikalne podejście do zdrowia i dobrostanu.

W artykule tym przyjrzymy się pochodzeniu Shinrin-yoku, jej zasadom, działaniu oraz dowodom naukowym potwierdzającym jej skuteczność.

Czym jest Shinrin-yoku?

Shinrin-yoku to termin ukuty w Japonii w latach 80. XX wieku. Odnosi się do praktyki spędzania czasu w naturalnym otoczeniu, aby poprawić samopoczucie psychiczne i fizyczne. W przeciwieństwie do standardowych form aktywności na świeżym powietrzu Shinrin-yoku koncentruje się na świadomym zanurzeniu się w przyrodzie, zachęcając do pełnego zaangażowania zmysłów, świadomego odbierania zapachów, dźwięków, widoków i tekstur otaczającego lasu.

Skąd pochodzi Shinrin yoku?

Pojęcie Shinrin Yoku narodziło się i zyskało popularność w Japonii w odpowiedzi na rosnący stres związany z życiem w szybko rozwijającym się społeczeństwie. W obliczu nasilających się problemów zdrowotnych związanych z miejskim stylem życia, takich jak depresja, lęk i choroby sercowo-naczyniowe, Shinrin-yoku stało się formą terapii, dostępną każdemu, która promuje zdrowie psychiczne i fizyczne przez kontakt z naturą.

Na czym polega Shinrin-yoku?

Praktyka Shinrin-yoku polega na w pełni świadomym spędzaniu czasu w lesie lub innym naturalnym otoczeniu. Uczestnicy tej praktyki są zachęcani do spokojnego, powolnego spacerowania, uważnego obserwowania otoczenia i koncentrowania się na doznaniach zmysłowych. Podczas Shinrin-yoku często praktykowane są techniki medytacyjne, które pomagają w osiągnięciu stanu odprężenia i skupienia. W celu pogłębienia kontaktu z przyrodą zalecane jest dotykanie, przytulanie drzew, wąchanie kwiatów, słuchanie różnych dźwięków natury pochodzących z lasu.

Działanie Shinrin-yoku

Podczas praktykowania tej japońskiej sztuki czerpania mocy z przyrody osiągamy różne korzyści, do których m.in. należą:

• redukcja stresu – kontakt z naturą obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, co prowadzi do poprawy samopoczucia,
• poprawa nastroju – uczestnicy kąpieli leśnych często zgłaszają uczucie radości i spokoju po spędzeniu czasu w lesie,
• wzmocnienie układu odpornościowego – badania wykazały, że regularne praktykowanie Shinrin-yoku może zwiększyć liczbę komórek odpornościowych w organizmie,
• poprawa koncentracji – praktyka ta sprzyja lepszemu skupieniu i kreatywności.

Dowody naukowe potwierdzające skuteczność Shinrin-yoku

Doskonałe samopoczucie uczestników kąpieli leśnych skłoniły naukowców do zbadania tego fenomenu. Wiele przeprowadzonych badań naukowych potwierdziło korzyści płynące z Shinrin-yoku. Poniżej przedstawiam kilka, spośród wielu przykładów:

• badanie przeprowadzone przez Uniwersytet w Chiba, w Japonii – w badaniach stwierdzono, że uczestnicy Shinrin-yoku mieli niższy poziom kortyzolu i wyższe poziomy komórek NK (natural killer cells), które są istotne dla układu odpornościowego,
• badania opublikowane w International Journal of Enviromental Research and Public Health – zauważono, że spędzanie czasu w naturalnym otoczeniu poprawia samopoczucie psychiczne, redukując objawy depresji i lęku,
• analiza efektywności Shinrin-yoku – w badaniach porównawczych wykazano, że osoby praktykujące kąpiele leśne mają lepsze wyniki w testach dotyczących zdrowia psychicznego w porównaniu do osób, które spędzają czas w miejskich środowiskach.

Komu warto zarekomendować Shinrin-yoku?

Kąpiele leśne są korzystne dla szerokiej grupy odbiorców, a w szczególności dla:

• osób borykających się z codziennym stresem, dla których Shinrin-yoku może być skuteczną formą naturalnej terapii,
• osób z depresją i lękiem – regularne praktykowanie może być pomocne w łagodzeniu objawów depresyjnych,
• osób chcących poprawić ogólny stan zdrowia naturalnymi praktykami,
• rodziny i dzieci – Shinrin-yoku to wspaniała forma spędzania wolnego czasu z rodziną, która przy okazji uczy dzieci szacunku do natury.

Shinrin-yoku, czyli kąpiele leśne, to praktyka, która łączy w sobie mądrość medycyny wschodniej i zachodniej. Dzięki dowodom naukowym na skuteczność tej metody staje się ona coraz bardziej popularna jako sposób na poprawę zdrowia psychicznego i fizycznego. Zalecana jest dla osób w różnych grupach wiekowych i z różnymi problemami zdrowotnymi, oferując naturalną drogę do lepszego samopoczucia.

Piśmiennictwo:

1. Bandyopadhyay, A., Shah, S. i Roviello, GN (2026). Kąpiel leśna (Shinrin-yoku) i medycyna profilaktyczna: modulacja odporności, regulacja stresu, odporność neuropoznawcza i zdrowie neurologiczne. Nauki medyczne, 14(1), 95.
2. Clarke, F. J., Kotera, Y., & McEwan, K. (2021). A qualitative study comparing mindfulness and shinrin-yoku (forest bathing): practitioners’ perspectives. Sustainability, 13(12), 6761.
3. Hansen, M. M., Jones, R., & Tocchini, K. (2017). Shinrin-yoku (forest bathing) and nature therapy: A state-of-the-art review. International journal of environmental research and public health, 14(8), 851.
4. Kotera, Y., Richardson, M., & Sheffield, D. (2022). Effects of shinrin-yoku (forest bathing) and nature therapy on mental health: A systematic review and meta-analysis. International journal of mental health and addiction, 20(1), 337-361.
5. Markwell, N., & Gladwin, T. E. (2020). Shinrin-yoku (forest bathing) reduces stress and increases people’s positive affect and well-being in comparison with its digital counterpart. Ecopsychology, 12(4), 247-256.
6. Li, Q. (2022). Effects of forest environment (Shinrin-yoku/Forest bathing) on health promotion and disease prevention—the Establishment of „Forest Medicine”. Environmental health and preventive medicine, 27, 43-43.
7. Li, Q., Takayama, N., Katsumata, M., Takayama, H., Kimura, Y., Kumeda, S., … i Imai, M. (2025). Wpływ kąpieli leśnych (Shinrin-Yoku) na uczestniczki z depresją/skłonnościami depresyjnymi. Diseases, 13(4), 100.
8. Ożga, A., Chojacka, B., Bryksy, S., Bołba, B., Kolano, P., Przybyłowska, A., … i Podolska, A. (2025). Wpływ kąpieli leśnych na samopoczucie psychiczne i fizyczne – przegląd aktualnej literatury. W Annales Academiae Medicae Silesiensis (tom 80, nr 1, s. 7-13). Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach.
9. Parker, K. (2025). Kąpiel leśna: starożytna japońska praktyka shinrin-yoku. Forest, 16, 09.
10. Yang, B., Aoyagi, Y. i Li, Q. (2025). Skuteczność kąpieli leśnych w poprawie nastroju: przegląd systematyczny i metaanaliza badań z randomizacją. Journal of Clinical Question, 2(6), e95.