KATARZYNA CIEPLIŃSKA dietetyk
Odpowiednie rodzaje i ilości polifenoli mogą dać nam „cud w pigułce”, którego poszukiwali współcześni naukowcy.
Polifenole mogą ostatecznie wyleczyć niezliczone choroby. Mogą przedłużyć nie tylko długość życia, ale „okres zdrowia”, w którym mężczyźni i kobiety starzeją się, ale zachowują wigor, siłę i witalność. Polifenole najprawdopodobniej poprawiają również wyniki sportowe u ludzi.
Jedno z badań na myszach wykazało, że sproszkowana mieszanka owoców i warzyw doprowadziła do zmniejszenia uszkodzeń mięśni, szybszej regeneracji i lepszej wydajności ćwiczeń. Myszy karmione mieszanką miały mięśnie o 50% większe niż grupa kontrolna i były w stanie biec 1,7 do 1,8 (w zależności od zastosowanej dawki) razy szybciej niż grupa kontrolna.
Czym są polifenole?
Polifenole to naturalne związki występujące w roślinach, odpowiedzialne za ich kolor, smak i aromat. Są jedną z trzech głównych gałęzi fitochemikaliów. Pozostałe dwie gałęzie to terpenoidy i tiole.
Terpenoidy (karotenoidy i terpenoidy niekarotenoidowe) są prawdopodobnie najlepiej znanymi fitochemikaliami, ponieważ są w dużej mierze odpowiedzialne za jasny kolor niektórych owoców i warzyw. Substancje te przyciągają do rośliny zapylacze. Odstraszają również drapieżniki i pomagają roślinom odzyskać zdrowie po uszkodzeniu lub chorobie. Dobrze znane przykłady obejmują likopen (różowe lub czerwone owoce i warzywa), zeaksantynę (z kukurydzy, dyni itp.) i ginkgo biloba (terpenoid niebędący karotenoidem).
Druga, niepolifenolowa grupa, tiole, odgrywają rolę w usuwaniu reaktywnych form tlenu (wolnych rodników), które mogą uszkodzić roślinę. Przykłady obejmują indole (brokuły, brukselka), kapsaicynę (chili) i piperynę (pieprz czarny).
Jednak polifenole są prawdopodobnie największą z grup, obejmującą około 8000 (i prawdopodobnie więcej) różnych fitochemikaliów. Przeciętne całkowite spożycie polifenoli przez typy ludzkie wynosi ponad 1 gram dziennie. Ich zadaniem w roślinach jest odgrywanie chemicznego ochroniarza. Chronią przed nadmiernym promieniowaniem UV, owadami, grzybami i różnymi chorobami. Piękna rzecz, prawda? Na nasze szczęście badania pokazują, że robią to samo dla ludzi, którzy je spożywają. Większość korzystnych efektów (działanie przeciwutleniające) po raz pierwszy opisano w latach 90. Ich efekty biologiczne obejmują szczegółowe interakcje biochemiczne, które dopiero zaczęliśmy rozumieć. Niezależnie od dokładnego mechanizmu, polifenole zmniejszają stan zapalny, zapobiegają agregacji płytek krwi (krzepnięciu) i obniżają ciśnienie krwi, chronią przed stresem oksydacyjnym wywołanym wysiłkiem fizycznym i zwiększają wrażliwość na insulinę. Obniżają też poziom cholesterolu czy mogą mieć korzystny wpływ na przebieg chorób terminalnych.
Rodzaje polifenoli
Istnieją co najmniej trzy grupy polifenolowe:
1. Flawonoidy
Istnieje osiem różnych podklasyfikacji tej grupy, w tym flawanole, których przykłady obejmują kwercetynę i kemferol (znajdujące się w cebuli, jarmużu, brokułach itp.); izoflawony, których przykładami są genisteina i daidzeina (znajdujące się w soi, ciecierzycy, orzeszkach ziemnych itp.); i antocyjany, których przykłady obejmują cyjanidynę, delfinidynę i pelargonidynę (znalezione w jagodach, truskawkach, jeżynach itp.).
U ludzi flawonoidy wykazują szeroki zakres działania. Są antyoksydacyjne, przeciwzapalne, antymutagenne, a nawet antyrakotwórcze. Modulują również wiele kluczowych funkcji enzymów komórkowych.
2. Kwasy fenolowe
Istnieją tutaj dwie grupy: kwasy wodorobenzoesowe i kwasy hydroksycynamonowe. Przykłady tych pierwszych obejmują kwas galusowy, kwas elagowy i kwas wanilinowy (znajdujący się w granatach, wanilii, herbacie itp.). Przykładami tych ostatnich są kwas ferulowy i kwas kawowy (znajdujący się w otrębach pszennych, cynamonie, kawie itp.). Notabene picie kawy w umiarkowanych ilościach (maksymalnie 3 filiżanki dziennie) przynosi korzyści zdrowotne.
Podobnie jak flawonoidy kwasy fenolowe mają silne właściwości antyoksydacyjne. Wykazują działanie przeciwbakteryjne, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i przeciwmutagenne.
3. Różne, nieflawonoidowe polifenole
Ta grupa obejmuje garbniki znajdujące się w zbożach, fasoli, orzechach i winie; kurkuminoidy, takie jak kurkumina (znaleziono w kurkumie); stylbeny, takie jak resweratrol znajdujący się w winogronach i lignany znalezione w ziarnach i siemieniu lnianym. Chociaż stylbeny są również antyoksydacyjne, dają nadzieję na ochronę przed chorobami związanymi z wiekiem.
Kurkuminoidy mają jednak szczególnie zróżnicowany zestaw mocy, od poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego po zmniejszone ryzyko cukrzycy i zmniejszenie złogów w tętnicach.
Stylbeny, których przykładem jest resweratrol, występują głównie w winogronach i jagodach i wykazują zdolność łagodzenia chorób związanych z wiekiem, cukrzycy typu 2, a nawet choroby Alzheimera.
Ostatnia grupa, lignany, znajdują się głównie w ziarnach i siemieniu lnianym. Są interesujące, ponieważ mają strukturę podobną do sterydów i większość z nich jest w rzeczywistości określana jako fitoestrogeny (substancje roślinne, które naśladują działanie estrogenu). Wydaje się, że odgrywają one rolę w leczeniu objawów menopauzy i osteoporozy.
Spożycie polifenoli
Większość ludzi spożywa nieco ponad gram polifenoli dziennie, stosując tylko normalną dietę. Duża część ich spożycia niezmiennie składa się z jednego polifenolu — kwercetyny — występuje w wielu produktach roślinnych. To nie jest dla nas idealne, ponieważ chcemy różnorodności. Biorąc pod uwagę wszystkie potencjalne atrybuty zdrowotne szerokiego świata polifenoli, warto spróbować spożywać jak najwięcej różnych polifenoli, aby pokryć podstawy związane ze zdrowiem.
Tu może się przydać „dieta polifenolowa” oparta o siedem różnych kategorii pokarmów roślinnych. Chodzi o to, aby codziennie spożywać przynajmniej porcję każdego z nich, starając się w ten sposób zapewnić szerokie uzupełnienie polifenoli.
W grupach wyróżniamy:
Warzywa:
- karczochy
- ziemniaki
- rabarbar
- żółta cebula
- czerwona kapusta
- pomidorki koktajlowe
- por
- brokuły
- seler
Owoce:
- jagody
- jabłka
- morele
- śliwki
- gruszki
- winogrona
- czereśnie
Im ciemniejszy owoc, tym wyższa zawartość polifenoli.
Całe ziarna:
- gryka
- żyto
- owies
- jęczmień
- kukurydza
- pszenica
- ryż
Orzechy nasiona, rośliny strączkowe:
- czarna fasola
- biała fasola
- orzechy pekan
- migdały
- orzechy włoskie
- siemię lniane
- kasztany
- orzechy laskowe
Tłuszcze:
- oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- olej sezamowy
- gorzka czekolada
Napoje:
- kawa
- herbata
- czerwone wino
- kakao
(Oczywiście są to płynne formy żywności z niektórych innych grup, ale wygodniej jest myśleć o nich jako o oddzielnej grupie).
Przyprawy:
- oregano
- rozmaryn
- sos sojowy
- goździki
- mięta pieprzowa
- anyż
- seler
- szafran
- mięta zielona
- tymianek
- bazylia
- curry
- imbir
- kmin rzymski
- cynamon
- czosnek
Codzienne zjedzenie czegoś z każdej z tych grup może wydawać się trudnym zadaniem. Z pomocą przychodzą producenci, który oferują mieszanki owoców, jagód i warzyw o wysokiej zawartości polifenoli, które zostały liofilizowane, aby zachowały swoje składniki odżywcze i ogólne właściwości antyoksydacyjne, a następnie suszone i mielone. Proszek spożywa się bezpośrednio po zmieszaniu z wodą lub w kapsułkach.
Ukierunkowana suplementacja
Niektóre polifenole są silniejsze niż inne. Dzięki stworzeniu suplementów mamy możliwość przyjmowania znacznych „dawek” poszczególnych polifenoli w formie kapsułek w celu zaspokojenia określonych potrzeb zdrowotnych.
Kurkumina
Ten kurkuminoid zyskał reputację silnego środka przeciwzapalnego i ma właściwości przeciwbólowe niespotykane w świecie roślin. Inne zdolności obejmują poprawę zdrowia układu sercowo- naczyniowego, redukcję tkanki tłuszczowej, zmniejszenie blaszek miażdżycowych w tętnicach, zmniejszenie ryzyka cukrzycy i blokowanie konwersji estrogenu do testosteronu (a tym samym zwiększenie poziomu testosteronu).
Pamiętaj, aby kurkumina dobrze się przyswajała, zadbaj o dodatek tłuszczu i piperyny.
3-Glukozyd cyjanidyny
Ten flawonoid, odpowiedzialny za niebieski kolor większości owoców i warzyw, ma szeroki zakres zdolności, w tym zwiększa wrażliwość na insulinę, obniża poziom cukru we krwi, redukuje tkankę tłuszczową, obniża poziom cholesterolu, poprawia wytrzymałość mięśni szkieletowych, zmniejsza ryzyko zawału serca, a nawet poprawy m.in. widzenia w nocy.
EGCG
To najsilniejsza katechina znaleziona w herbacie. Wspomaga zdrowie układu krążenia, mózgu, metabolizmu i komórek.
Fisetyna
Oprócz przedłużania życia różnych zwierząt laboratoryjnych, ten flawanol może zmniejszać tkankę tłuszczową, pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, chronić skórę przed promieniowaniem UV, obniżać ciśnienie krwi i zwalczać chorobę jelita drażliwego.
Oleokantal
Ten polifenol jest odpowiedzialny za uczucie pieczenia, które odczuwasz w tylnej części gardła po spożyciu oliwy z oliwek. Najbardziej znany jest z tego, że jest nieselektywnym inhibitorem COX (enzymu zaangażowanego w stany zapalne i ból), co może czynić go odpowiedzialnym za niską częstość występowania chorób serca związanych z dietą śródziemnomorską.
Resweratrol
Ten stilben, występujący w dużych ilościach w winogronach, jest znany jako suplement długowieczności. Czas pokaże, czy to prawda, ale ma szerokie spektrum innych zdolności, w tym obniżanie poziomu cukru we krwi u chorych na cukrzycę typu 1 i 2, obniżanie ciśnienia krwi, poprawę zdrowia śródbłonka i modulowanie wyższego niż oczekiwany poziomu estrogenu u mężczyzn.
Kwas rozmarynowy
Ten związek znajduje się głównie w rozmarynie przyprawowym. Podobnie jak w przypadku innych fitochemikaliów przedłużających życie/ zdrowie, kwas rozmarynowy wydaje się zwiększać ekspresję niektórych genów, które ostatecznie wpływają na długość życia, a ten polifenol wydaje się być szczególnie uzdolniony w tej dziedzinie.
Sylibina
Od dawna stosowana przez profesjonalnych kulturystów do ochrony wątroby przed uszkodzeniami wywołanymi przez sterydy. Ten flawanon, powszechnie znany, pochodzący z ostropestu plamistego, ma inne supermoce poza samą ochroną wątroby. Wydaje się przyśpieszać spalanie tłuszczu, stymulować wzrost mięśni, a nawet poprawiać wyniki sportowe.
Piśmiennictwo
- Suhett LG et al. Effects of Curcumin Supplementation on Sport and Physical Exercise: A Systematic Review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(6):946-958. PubMed.
- Jagieta GC et al. 'Spicing up’ of the immune system by curcumin. J Clin Immunol. 2007 Jan;27(1):19-35. PubMed.
- Yu J et al. The Effect of Diet on Improved Endurance in Male C57BL/6 Mice. Nutrients. 2018 Aug 16;10(8):1101. PubMed.
- Kumara I et al. Punica granatum L. (Dadim), Therapeutic Importance of World’s Most Ancient Fruit Plant. J Drug Deliv. 2021:11(3):113-121.
- Kuptniratsaikul V et al. Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with
knee osteoarthritis: a multicenter study. Clin Interv Aging. 2014 Mar 20;9:451-8. PubMed. - Lambert K et al. Combination of nutritional polyphenols supplementation with exercise training counteracts insulin resistance
and improves endurance in high-fat diet-induced obese rats. Scientific Reports. 2018;8:2885. - Wu LY et al. Curcumin Attenuates Adipogenesis by Inducing Preadipocyte Apoptosis and Inhibiting Adipocyte Differentiation. Nutrients. 2019 Oct;11(10):2307. PMC.
- Koushki M et al. Resveratrol: A miraculous natural compound for diseases treatment. Food Sci Nutr. 2018 Nov;6(8):2473—2490. PMC.
- Sharma P et al. Pomegranate for Prevention and Treatment of Cancer: An Update. Molecules. 2017 Jan 24;22(1):177. PubMed.
- Moghadamtousi SZ et al. A Review of Antibacterial, Antiviral, and Antifungal Activity of Curcumin. Biomed Res Int. 2014;2014:186864. PubMed.
- Matsukawa T et al. Upregulation of skeletal muscle PGC-1α through the elevation of cyclic AMP levels by Cyanidin-
3-glucoside enhances exercise performance. Sci Rep. 2017 Mar 20;7:44799. PubMed.
