Autor: mgr Renata Pawelec-Wawron, dietetyk

Jak pić i co jeść, by zachować energię w upały?

Wysokie temperatury sprzyjają odwodnieniu, które może obniżać poziom energii, koncentrację i wydolność organizmu. Odpowiednie nawodnienie oraz właściwie skomponowana dieta to klucz do dobrego samopoczucia w upalne dni.

---

Wysoka temperatura otoczenia stanowi istotne obciążenie dla organizmu, uruchamiając mechanizmy termoregulacyjne, których celem jest utrzymanie stałej temperatury ciała. Najważniejszym z nich jest pocenie się, prowadzące do zwiększonej utraty wody oraz elektrolitów, przede wszystkim sodu i potasu.

W konsekwencji może dochodzić do zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej, co bezpośrednio wpływa na wydolność fizyczną i funkcje poznawcze.

Badania wskazują, że już niewielkie odwodnienie (na poziomie 1–2% masy ciała) może skutkować pogorszeniem koncentracji, obniżeniem zdolności wysiłkowej oraz nasileniem uczucia zmęczenia. W kontekście wysokich temperatur odpowiednie nawodnienie należy więc traktować jako kluczowy element profilaktyki zdrowotnej.

Ile wody potrzebujemy?

Zgodnie z aktualnymi Normami żywienia dla populacji Polski (2024), wystarczające spożycie wody (AI) dla osób dorosłych wynosi około 2000 ml/dobę dla kobiet i 2500 ml/dobę dla mężczyzn. Wartości te odnoszą się do całkowitej podaży wody – zarówno z napojów, jak i z żywności.

W praktyce dietetycznej stosuje się również przelicznik na masę ciała, wynoszący około 30–35 ml/kg masy ciała/dobę.

INDYWIDUALNE ZAPOTRZEBOWANIE

• 60 kg → 1,8–2,1 l
• 70 kg → 2,1–2,5 l
• 80 kg → 2,4–2,8 l
• W upały zapotrzebowanie wzrasta nawet o 500–1000 ml lub więcej.

Jakie napoje wybrać?

Podstawą nawodnienia powinna być woda, jednak jej wybór warto dostosować do indywidualnych potrzeb. W codziennym spożyciu najlepiej sprawdza się woda nisko- lub średniozmineralizowana, która może być spożywana bez ograniczeń.

W przypadku zwiększonego pocenia się, wysokiej temperatury lub aktywności fizycznej korzystnym wyborem może być woda średnio- lub wysokozmineralizowana, dostarczająca elektrolitów, takich jak sód, potas czy magnez. W warunkach wysokiej temperatury najlepiej tolerowane są napoje chłodne, które sprzyjają regularnemu spożyciu płynów. Należy jednak pamiętać, że bardzo zimne napoje mogą być gorzej tolerowane przez organizm, szczególnie u osób wrażliwych.

W praktyce, oprócz wody, dobrym uzupełnieniem nawodnienia mogą być także napoje z dodatkiem świeżych owoców i ziół, mrożone herbaty czy domowe lemoniady (najlepiej bez dodatku cukru), które nie tylko dostarczają płynów, ale także wspierają nawodnienie organizmu.

Kiedy zapotrzebowanie rośnie?

Zapotrzebowanie na płyny zwiększa się szczególnie w sytuacjach takich, jak:

• wysoka temperatura i ekspozycja na słońce,
• aktywność fizyczna,
• intensywne pocenie się,
• choroby przebiegające z gorączką,
• dieta bogatobiałkowa i wysokobłonnikowa,
• ciąża i laktacja.

Na odwodnienie szczególnie narażone są dzieci oraz osoby starsze, u których mechanizmy regulacji gospodarki wodnej działają mniej efektywnie.

Jak pić, by skutecznie się nawadniać?

Najbardziej efektywną strategią jest regularne przyjmowanie niewielkich ilości płynów w ciągu dnia. Uczucie pragnienia pojawia się dopiero przy częściowym odwodnieniu, dlatego nie powinno być jedynym sygnałem do picia. Pomocnym wskaźnikiem prawidłowego nawodnienia może być jasna, słomkowa barwa moczu.

ZASADY NAWODNIENIA

• pij regularnie, np. 1 szklanka wody co godzinę lub kilka łyków co 20 minut
• nie czekaj na pragnienie
• zwiększ ilość płynów w upały
• uzupełniaj elektrolity
• unikaj nadmiaru alkoholu i słodzonych napojów

Wsparciem w budowaniu nawyku mogą być aplikacje zainstalowane w telefonie, które przypominają o regularnym nawadnianiu.

Nawodnienie a dieta

Około 20–30% wody dostarczamy z żywności. Największe znaczenie mają produkty o wysokiej zawartości wody:

• warzywa: ogórek, sałata, pomidor, cukinia (ponad 90% wody),
• owoce: arbuz, truskawki, melon, cytrusy (85–92%).

Dodatkowo dostarczają one składników mineralnych i antyoksydantów wspierających organizm w warunkach stresu cieplnego. W praktyce oznacza to, że w upalne dni warto wybierać posiłki lekkostrawne, o wysokiej zawartości wody. Dobrym rozwiązaniem są nie tylko sałatki, ale również inne formy posiłków wspierających nawodnienie.

Coraz większą popularnością cieszą się koktajle na bazie kefiru, maślanki, jogurtu naturalnego czy napojów roślinnych z dodatkiem owoców, warzyw i świeżych ziół. Tego typu napoje dostarczają nie tylko płynów, ale także białka, wapnia oraz korzystnych bakterii wspierających mikrobiotę jelitową.

W okresie letnim warto również sięgać po chłodniki, przygotowywane na bazie jogurtu, kefiru lub warzyw, takich jak ogórek, burak czy pomidor. Stanowią one lekkostrawny posiłek, który jednocześnie nawadnia i dostarcza składników odżywczych.

Dobrym uzupełnieniem diety są także mrożone owoce, które można wykorzystać do przygotowania domowych lodów lub chłodnych deserów bez dodatku cukru.

W codziennym jadłospisie warto uwzględniać również potrawy warzywne, takie jak leczo czy duszone warzywa sezonowe, które dzięki wysokiej zawartości wody wspierają nawodnienie organizmu, a jednocześnie stanowią lekkostrawny i dobrze zbilansowany posiłek w upały.

Nawodnienie a energia

Woda odgrywa kluczową rolę w procesach metabolicznych, transporcie składników odżywczych oraz regulacji temperatury ciała. Jej niedobór prowadzi do spadku wydolności fizycznej i psychicznej. Utrzymanie prawidłowego nawodnienia sprzyja stabilnemu poziomowi energii, wpływając korzystnie na pracę mięśni, układu nerwowego oraz efektywność procesów metabolicznych.

OBJAWY ODWODNIENIA

• zmęczenie
• bóle głowy
• spadek koncentracji
• suchość w ustach
• obniżona wydolność

Podsumowanie

Prawidłowe nawodnienie stanowi jeden z najważniejszych elementów utrzymania homeostazy (równowagi) organizmu w warunkach wysokiej temperatury. Regularne picie płynów oraz dieta bogata w produkty o wysokiej zawartości wody pozwalają skutecznie ograniczyć negatywne skutki upałów i zachować energię.

Bibliografia

1. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH–PIB. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2024.
2. Kenefick R.W., Sawka M.N. Hydration at the work site. Nutrients, 2025.
3. Kolet P. et al. Hydration status in older adults. Nutrients, 2023.
4. Volker E. et al. Strategies to improve hydration in older adults. Nutrients, 2025.
5. Malisova O. et al. Water intake from food and beverages. Nutrients.
6. Fauda R. et al. Mild dehydration affects cognitive performance. Journal of Nutrition.
7. Wpływ odwodnienia organizmu na funkcje poznawcze, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2021.
8. Chipołka N. i wsp. Zawartość wody w warzywach i owocach, żywność. Nauka Technologia Jakość.