JACEK LIS

instruktor indoor cycling

Ostatnie kilkanaście miesięcy to bardzo trudny czas w życiu każdego z nas. Całkowite lub częściowe lockdowny, ograniczenia, dystans społeczny, zamknięte siłownie i kluby fitness – wszystko to powoduje, iż kondycja fizyczna wielu z nas pozostawia wiele do życzenia.

Jak zmotywować się do ćwiczeń i zadbać o dobrą kondycję, a tym samym o dobrą odporność organizmu w (post)epidemicznych czasach? Oczywistym jest, iż motywacja odgrywa bardzo ważną rolę w życiu każdego człowieka – w pracy, w działalności naukowej, artystycznej czy sportowej. To od motywacji zależy skuteczność podejmowanych przez nas działań. Po co więc ćwiczymy? Motywy są różne, a wśród nich najczęściej pojawiają się:

• Chęć poprawy kondycji, sylwetki, redukcja masy ciała – któż z nas chociaż raz w życiu nie podejmował postanowień w stylu – „Nowy rok, nowy/a ja”?
• Chęć lepszego samopoczucia – wysiłek fizyczny zawsze przyczynia się do poprawy samopoczucia (a to za sprawą endorfin – tzw. hormonów szczęścia, które są uruchamiane właśnie podczas aktywności fizycznej, wpływają także na podniesienie ogólnej odporności organizmu).
• Chęć redukcji stresu – bardzo często po całym, ciężkim dniu w pracy marzymy, aby się odstresować – biegając, jeżdżąc na rowerze, pływając czy wykonując ćwiczenia na siłowni.
• Chęć bycia trendy i fit – coraz więcej osób chce prowadzić zdrowy i aktywny tryb życia, bycie fit stało się zwyczajnie modne.

Powodów podejmowania aktywności fizycznej jest wiele i moglibyśmy wymienić ich znacznie więcej. Często jednak bywa tak, iż zapał do ćwiczeń maleje i z czasem idziemy na pewne ustępstwa (na przykład zamiast 3 treningów w tygodniu robimy 1), naginamy ustalone wcześniej zasady (np. mimo postanowienia nie potrafimy sobie odmówić jedzenia słodyczy), szukamy różnych wymówek (np. kiepska pogoda). Samo życie…

Jak więc zmotywować się, aby osiągnąć zakładany rezultat? Nie jest to proste, jednak spróbujmy stworzyć listę wskazówek, jak zmotywować się do ćwiczeń i nie poddać się zbyt łatwo:

1. Określ cel, który chcesz osiągnąć – zastanów się, co chcesz osiągnąć? Jaka zmiana ma zajść w Tobie dzięki ćwiczeniom? Pamiętaj, aby cel, który sobie postawisz, był SMART, czyli: konkretny (ang. Specific) – sformułowany jednoznacznie; mierzalny (ang. Measurable) – aby można było go wyrazić liczbowo, zmierzyć; osiągalny (ang. Achievable) – możliwy do osiągnięcia; istotny (ang. Relevant) – musi być krokiem naprzód; określony w czasie (ang. Time-bound) – musi mieć określony horyzont czasowy – musimy wiedzieć, do kiedy go osiągniemy. Na przykład ( załóżmy, że jest lipiec 2021): zredukuję masę ciała o 10 kilogramów maksymalnie do końca 2021 roku przez chodzenie na basen jeden raz w tygodniu oraz udział w zorganizowanych zajęciach w klubie fitness dwa razy w tygodniu.

2. Skrupulatnie zaplanuj swoje działania – nic nie zmotywuje bardziej niż dokładny plan dnia/tygodnia. Dzięki umieszczeniu w swoim kalendarzu ćwiczeń (np. poniedziałek godzina 20:00 – trening indoor cycling w klubie, środa godzina 18:00 – basen, piątek godzina 19:00 – zajęcia pilates w klubie), znacznie zwiększysz szansę na ich zrealizowanie. Ćwiczenia staną się stałym elementem Twojego tygodnia, a opuszczając choć jeden trening w tygodniu pomyślisz „Czegoś mi brakuje”.

3. Dokumentuj swoje osiągnięcia – zapisuj, ile długości basenu udało Ci się przepłynąć podczas każdej kolejnej wizyty na basenie (zobaczysz, iż po kilku treningach będziesz w stanie stopniowo zwiększać dystans), rób sobie zdjęcia (popularne „selfie”) – zdjęcia całej sylwetki – z czasem zauważysz rezultaty, np. wyrzeźbienie pośladków czy redukcja tkanki tłuszczowej na brzuchu. Zapisuj ile kalorii spaliłeś/aś podczas treningu rowerowego i jaki dystans udało Ci się przejechać, zapisuj swoją wagę (np. raz w tygodniu). Z czasem Twoja wydolność poprawi się i będziesz w stanie osiągać coraz lepsze rezultaty.

4. W grupie siła – dla osób, którym trudno zebrać się samemu do ćwiczeń, dobrym wyjściem będzie ćwiczenie w parze (znajdź sobie partnera treningowego, z którym będziesz chodzić na basen czy na siłownię i z którym będziesz się wzajemnie motywować) lub udział z zajęciach zorganizowanych (wiele fitness klubów ma w swojej ofercie grupowe zajęcia, np. pilates, zdrowy kręgosłup, joga, indoor cycling czy tabata), podczas których to trener zadba o odpowiedni poziom motywacji i dobierze ćwiczenia, dzięki którym łatwiej będzie nam osiągnąć nasz cel.

5. Skorzystaj z usługi trenera personalnego – to opcja dla osób, które nie przepadają za ćwiczeniami grupowymi, ale które potrzebują motywacji i fachowej porady. Trener personalny przygotuje indywidualny plan treningowy, jeśli zajdzie taka potrzeba – dobierze odpowiednią dietę – dostosowując je do Twoich indywidualnych predyspozycji oraz założonych celów treningowych.

6. Trenuj w domu – tę opcję mamy już dość dokładnie przećwiczoną z uwagi na sytuację w kraju i na świecie. Pamiętajmy – aby wykonać swój trening, często wystarczy naprawdę niewiele – skrawek podłogi w pokoju, mata, strój treningowy i komputer z dostępem do Internetu. Współcześnie wielu trenerów oferuje swoje treningi za darmo w sieci (np. na YouTube) – w wyszukiwarce wpisujemy interesujący nas trening i po chwili, w zaciszu domowym mamy własny, prywatny, domowy fitness. Oczywiście nic nie zastąpi kontaktu z ludźmi i udziału w tradycyjnym treningu, jednak możemy potraktować tę opcję jako rezerwową.

7. Daj sobie czas i bądź dla siebie wyrozumiały – stare polskie przysłowie mówi „Nie od razu Kraków zbudowano” – podążaj do celu powoli. Nie zniechęcaj się, jeśli nie widzisz od razu efektów treningowych. Na to potrzeba czasu, systematyczności i regularności. Ćwiczenia mają sprawiać przyjemność i być formą miłego spędzenia czasu.

Pamiętajmy – bez motywacji trudno nam będzie osiągnąć założone rezultaty. W trakcie realizacji nawet najlepszego planu treningowego mogą pojawić się elementy zwątpienia i obniżenia motywacji. Warto wówczas jeszcze raz zwizualizować zmianę, którą chcemy osiągnąć, i korzyści które przynoszą podejmowane przez Ciebie działania.

Cytując giganta rocka: „You can be anything you want to be. Just turn yourself into anything you think that you could ever be” / „Możesz być czymkolwiek chcesz, po prostu przemień się w to, o czym myślisz, że zawsze mogłeś tym być” (Freddie Mercury, Queen – „Innuendo”).