Katarzyna Cieplińska
dietetyk

Głód jest naturalną wskazówką twojego ciała, że potrzebuje więcej jedzenia. Kiedy jesteś głodny, twój żołądek może „zaburczeć” i czuć się pusty, możesz mieć ból głowy, być rozdrażniony lub nie być w stanie się skoncentrować.

Większość ludzi spożywa posiłki w odstępach czasu co 3–4 h, ale okazuje się, że nie dotyczy to wszystkich. Jeśli 1 h po śniadaniu sięgasz po małą przekąskę, po obiedzie masz ochotę na coś małego, słodkiego, a zanim położysz się spać, odwiedzasz lodówkę kilka razy, ten artykuł jest dla Ciebie.

1. SKŁAD POSIŁKU
Nie wszystkie pokarmy „napełniają” i „zaspokajają” Cię w ten sam sposób. Te, które najlepiej ograniczają głód, są bogate w białko, takie jak chude mięso, ryby, produkty mleczne lub bogate w błonnik. Dobrymi źródłami błonnika są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i fasola.

Posiłki, które zawierają większą ilość białka, mają tendencję do wywoływania większego uczucia sytości niż posiłki z większą zawartością węglowodanów – nawet jeśli ich liczba kalorii jest podobna. Liczne badania wykazały, że posiłki o wyższej zawartości białka lepiej stymulują uwalnianie hormonów sytości.

W jednym z badań 14 mężczyzn z nadwagą, którzy spożywali 25% kalorii pochodzących z białka przez 12 tygodni, doświadczyło 50% zmniejszenia chęci na późne przekąski w porównaniu z grupą, która spożywała mniej białka. Ponadto osoby z wyższym spożyciem białka zgłaszały większą sytość w ciągu dnia i mniej obsesyjnych myśli o jedzeniu.

Tłuszcz także odgrywa kluczową rolę w uczuciu sytości. Wynika to z powolnego czasu przejścia przez przewód pokarmowy, co oznacza, że trawienie trwa dłużej i posiłek pozostaje w żołądku przez długi czas.

Jedno badanie obejmujące 270 osób dorosłych z otyłością wykazało, że osoby stosujące dietę niskotłuszczową miały znaczny wzrost apetytu na węglowodany i preferencje dotyczące żywności o wysokiej zawartości cukru w porównaniu z grupą, która spożywała dietę niskowęglowodanową.

Staraj się zatem komponować posiłki, szczególnie 3 główne: śniadanie, obiad i kolacja w ten sposób, aby zawierały w sobie w różnych proporcjach: białko, węglowodany, tłuszcze oraz warzywa i owoce [1, 2, 3, 4].

2. NIE PIJESZ WYSTARCZAJĄCEJ ILOŚCI WODY
Uczucie pragnienia można pomylić z uczuciem głodu. Jeśli zawsze jesteś głodny, pomocne może być wypicie szklanki lub dwóch wody, aby dowiedzieć się, czy nie jesteś po prostu spragniony.

W jednym badaniu 14 osób, które wypiły 2 szklanki wody przed posiłkiem, zjadły prawie 600 kalorii mniej niż osoby, które nie piły wody [5].

3. PŁYNNE KALORIE
Pokarmy płynne i stałe mające tę samą kaloryczność wpływają na tłumienie głodu w inny sposób. Jeśli spożywasz dużo płynnych pokarmów, takich jak koktajle, musy, zupy, możesz być bardziej głodny niż w przypadku spożywania większej ilości pokarmów stałych.

Jednym z głównych powodów jest to, że płyny przechodzą przez żołądek szybciej niż pokarmy stałe. Spożywanie płynnych pokarmów również zajmuje mniej czasu niż spożywanie pokarmów stałych. Może to spowodować, że będziesz chciał jeść więcej, tylko dlatego, że twój mózg nie miał wystarczająco dużo czasu na przetworzenie sygnałów sytości [6], [7].

4. ZBYT KRÓTKI SEN
Odpowiednia ilość snu jest niezwykle ważna dla Twojego zdrowia. Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu odpornościowego, a jego wystarczająca ilość wiąże się z niższym ryzykiem wielu przewlekłych chorób, w tym chorób serca i raka.

Ponadto wystarczająca ilość snu jest czynnikiem kontroli apetytu, ponieważ pomaga regulować grelinę, hormon stymulujący apetyt. Brak snu prowadzi do wyższego poziomu greliny, dlatego możesz czuć się bardziej głodny, gdy jesteś pozbawiony snu.

W jednym badaniu 15 osób, które były pozbawione snu tylko przez 1 noc, zgłosiło, że były znacznie bardziej głodne i wybrało 14% większe porcje w porównaniu z grupą, która spała przez 8 godzin.

Aby dobrze kontrolować poziom głodu, ogólnie zaleca się co najmniej 8 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy [8], [9].

Piśmiennictwo

1. Dominik H Pestaautor i in.: A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition and Metabolism, 2014.
2. Heather J. Leidy i in.: The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 2015 Jun;101(6).
3. Douglas Paddon-Jones i in.: Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 2008 May; 87(5).
4. C. K. Martin, i in.: Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct; 19(10): 1963-1970.
5. Richard D. Mattes.: Hunger and Thirst: Issues in measurement and prediction of eating and drinking. Physiology & Behavior, 2010 Apr 26; 100(1): 22-32.
6. Eric Robinson, i in.: A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014 Jul;100(1).
7. Lucy Chambers i in.: Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology Volume 41, Issue 2, February 2015, Pages 149-160.
8. Stephanie M. Greer i in.: The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 2013; 4: 2259.
9. Kristen L Knutson.: Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation. Sleep Medicine Clinics, 2007 Jun;2(2):187-197.
10. Lisa M. Groesz i in.: What is eating you? Stress and the drive to eat. Appetite, 2012 Apr 58(2): 717-21.
11. Marie Amitani i in.: The role of leptin in the control of insulin-glucose axis. Frontiers in Neuroscience, 2013; 7: 51.
12. Stephen Whybrow i in.: The effect of an incremental increase in exercise on appetite, eating behaviour and energy balance in lean men and women feeding ad libitum. British Journal of Nutrition, 2008 Nov;100(5):1109-15.
13. Rosane Ness-Abramof, Caroline M. Apovian.: Drug-induced weight gain. Drugs of Today. 2005 Aug;41(8):547-55.