mgr farm. Anna Lewandowska
redaktor portalu gdziepolek.pl

Ciągłe zmęczenie i uporczywa senność – dlaczego brakuje Ci energii i jak temu zaradzić?

Uczucie zmęczenia, brak energii oraz trudności z koncentracją to dolegliwości, które od czasu do czasu dotykają niemal każdego z nas. Często wynikają one z przepracowania, stresu czy niewłaściwego odpoczynku. Jednak gdy te objawy utrzymują się przez dłuższy czas i mają charakter przewlekły, mogą świadczyć o poważniejszych problemach zdrowotnych. Jak radzić sobie z przejściowym zmęczeniem, kiedy udać się do lekarza oraz jakie preparaty pomagają na zmęczenie i brak energii?

Skąd się bierze ciągłe zmęczenie i senność?

Brak energii to nie tylko chwilowe osłabienie, lecz często sygnał, że organizm potrzebuje wsparcia. Szacuje się, że aż jedna trzecia pacjentów zgłaszających się do lekarza POZ skarży się na nieustanne uczucie zmęczenia.

Przyczyną ostrego zmęczenia najczęściej jest poważna infekcja z typowymi objawami (np. grypa) lub bardzo stresująca sytuacja. Znacznie trudniej jest ustalić powody zmęczenia o charakterze podostrym lub przewlekłym, gdyż lista możliwych czynników jest długa i obejmuje m.in.:

• Schorzenia przewlekłe,
• Przyjmowane leki – zarówno OTC, jak i na receptę (np. nasenne, przeciwalergiczne, przeciwbólowe, uspokajające, przeciwdepresyjne),
• Nieodpowiednia dieta – niedobór białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów może osłabiać organizm,
• Przewlekły stres – nadmierna produkcja kortyzolu zakłóca pracę układu nerwowego i odpornościowego,
• Problemy z układem odpornościowym – częste infekcje osłabiają organizm, prowadząc do przewlekłego zmęczenia,
• Brak aktywności fizycznej – ruch poprawia krążenie i dotlenia organizm, a jego brak potęguje uczucie ospałości,
• Niedobór snu lub jego niska jakość – nawet długi sen nie będzie regenerujący, jeśli jest przerywany lub niespokojny.

Jak zwiększyć poziom energii i poprawić samopoczucie?

Aby skutecznie zwiększyć poziom energii i poprawić samopoczucie, warto zadbać o kilka ważnych aspektów, które działają najlepiej łącznie. Kompleksowe podejście obejmujące zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu oraz uzupełnianie niedoborów za pomocą suplementów, przynosi najlepsze efekty w walce z przewlekłym zmęczeniem.

Znajdź czas na relaks

Nadmierny stres, związany z pracą lub obowiązkami, jest jedną z najczęstszych przyczyn przemęczenia. Natłok zadań, presja podejmowania decyzji, perfekcjonizm czy odkładanie spraw na później powodują duże obciążenie psychiczne. Problem jest złożony, ponieważ stres nie tylko sam w sobie wyczerpuje organizm, ale także negatywnie wpływa na inne ważne obszary życia, takie jak sen, odżywianie czy aktywność fizyczna, co dodatkowo potęguje zmęczenie.
W takich sytuacjach kluczowa jest redukcja stresu i odpowiedni odpoczynek. Choć nie zawsze można łatwo zmienić stresujące warunki pracy lub zmniejszyć liczbę obowiązków, warto świadomie zadbać o swoje zdrowie i znaleźć chwilę na regenerację. Pomocne mogą być także preparaty dostępne w aptekach, które wspierają organizm w adaptacji do stresu.
Do takich środków należą preparaty zawierające ekstrakty z ashwagandhy, żeń-szenia oraz rzeńca górskiego.

Zadbaj o dobrej jakości sen

Niewystarczająca ilość snu lub jego nieregularny rytm to jedna z najczęstszych przyczyn uczucia zmęczenia w ciągu dnia. Wprowadzenie kilku zmian w codziennym stylu życia może znacząco poprawić jego jakość. Ważne jest, aby chodzić spać i wstawać o stałych porach. Potrzeba snu jest indywidualna i zależy od wieku oraz poziomu aktywności, jednak większość dorosłych potrzebuje co najmniej 7 godzin snu na dobę, aby prawidłowo funkcjonować. Dlatego znalezienie czasu na sen powinno być dla nas priorytetem.
Istotna jest również prawidłowa higiena snu, którą wspierają takie działania, jak:

• Odpowiednie wyciszenie przed snem,
• Przewietrzenie pokoju – optymalna temperatura powinna wynosić około 20°C,
• Wyłączenie ekranów telefonu i komputera przynajmniej na pół godziny przed pójściem spać,
• Unikanie pracy przed komputerem w sypialni lub w łóżku.

Dodatkowo można sięgnąć po preparaty dostępne w aptekach wspomagające zasypianie i prawidłowy sen, zawierające na przykład melatoninę oraz zioła, takie jak kozłek lekarski (waleriana), melisa i chmiel.

Odpowiednia dieta i nawodnienie

Odpowiednia dieta i właściwe nawodnienie odgrywają kluczową rolę w walce z ciągłym zmęczeniem i uporczywą sennością. Niedobór podstawowych składników odżywczych – zwłaszcza żelaza, witamin z grupy B, magnezu czy kwasów omega-3 – może zaburzać produkcję energii w komórkach i prowadzić do obniżenia koncentracji oraz uczucia senności w ciągu dnia.
Równie istotne jest regularne spożywanie posiłków o zbilansowanej zawartości białek, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów, które zapewniają stały poziom glukozy we krwi i zapobiegają gwałtownym spadkom energii.
Niewystarczające nawodnienie z kolei powoduje spowolnienie metabolizmu, bóle głowy i pogorszenie pracy mózgu – nawet lekkie odwodnienie może obniżyć wydolność organizmu i nasilać uczucie zmęczenia. Dlatego codzienne sięganie po wodę, a nie po słodzone napoje czy nadmiar kawy, w połączeniu ze świadomym wyborem pełnowartościowych produktów, stanowi jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na poprawę poziomu energii i ogólnego samopoczucia.

Zwiększ aktywność fizyczną

Regularne ćwiczenia pomagają dotlenić organizm, pod warunkiem że są wykonywane z umiarem. W sytuacjach stresu i zmęczenia może pojawić się błędne koło: zmęczenie obniża motywację do ruchu, a brak aktywności zwiększa poczucie znużenia. Tak dzieje się na przykład w przypadku depresji sezonowej, często występującej jesienią i zimą, kiedy brak energii i ograniczona ekspozycja na słońce wpływają na samopoczucie. Warto podjąć wysiłek, aby przerwać ten cykl i wprowadzić do codziennego życia umiarkowaną aktywność fizyczną.
Wyjątkiem są sytuacje, gdy zmęczenie wynika z nadmiernego wysiłku fizycznego, na przykład podczas intensywnych treningów związanych z odchudzaniem albo ciężką pracą fizyczną – wtedy organizm potrzebuje przede wszystkim odpoczynku.

Unikaj używek

Alkohol negatywnie wpływa m.in. na jakość snu, co może potęgować uczucie zmęczenia. Palenie papierosów powoduje niedotlenienie organizmu oraz gromadzenie się toksyn, co również obniża poziom energii. Spożywanie dużych ilości kawy, chociaż chwilowo pobudza, może prowadzić do zaburzeń snu i w efekcie do przewlekłego przemęczenia.
Zdrowsze alternatywy dla używek mogą skutecznie wspierać poziom energii i poprawiać samopoczucie. Zamiast alkoholu warto wybierać napoje nawadniające, np. wodę mineralną, herbaty ziołowe lub naturalne soki warzywne i owocowe. W przypadku chęci sięgnięcia po coś pobudzającego, lepiej sięgnąć po umiarkowane ilości zielonej herbaty, która zawiera mniej kofeiny niż kawa i dostarcza cennych antyoksydantów.
Zamiast papierosów warto stosować techniki redukcji stresu i oddychania, które pomagają w walce z uzależnieniem i poprawiają dotlenienie organizmu.

Witaminy i minerały wspierające walkę ze zmęczeniem

Uczucie przewlekłego zmęczenia i braku energii często wiąże się z niedoborem kluczowych witamin i minerałów. Odpowiednia podaż tych składników w diecie pomaga wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, poprawia koncentrację i wspomaga utrzymanie dobrego samopoczucia.

• Żelazo
  Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny – białka, które transportuje tlen do wszystkich komórek ciała. Jego niedobór może prowadzić do osłabienia i spadku energii. Aby utrzymać prawidłowy poziom żelaza, warto włączyć do diety czerwone mięso, ryby, szpinak, soczewicę oraz produkty pełnoziarniste.
• Witamina C
  Witamina C wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i pomaga zmniejszać uczucie znużenia. Jej naturalnym źródłem są warzywa i owoce, zwłaszcza cytrusy, papryka, natka pietruszki i czarna porzeczka. Dobrze zbilansowana dieta zwykle zapewnia wystarczającą ilość tej witaminy, ale w razie potrzeby można ją także uzupełnić w formie suplementu.
• Witaminy z grupy B
  Witaminy z grupy B – zwłaszcza B6, B12, niacyna, ryboflawina, kwas pantotenowy i foliany – wspierają prawidłową pracę układu nerwowego i uczestniczą w procesach pozyskiwania energii z pożywienia. Ich niedobór może powodować senność, rozdrażnienie i problemy z koncentracją. Naturalnie występują w produktach pełnoziarnistych, mięsie (szczególnie drobiu i wątróbce), rybach, jajach, nabiale, orzechach, nasionach i zielonych warzywach liściastych.
• Magnez
  Magnez pomaga utrzymać równowagę elektrolitową organizmu, wspiera pracę mięśni i układu nerwowego, a także przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia. Dobrym źródłem magnezu są orzechy, nasiona, szpinak, awokado oraz kakao.

Suplementy wspierające energię i witalność

W aptekach dostępne są bez recepty preparaty, które pomagają w stanach osłabienia i przemęczenia. Najczęściej zawierają:

• Żeń-szeń (Panax ginseng)
  Jest to roślina o właściwościach adaptogennych, która pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem fizycznym i psychicznym. Żeń-szeń wspiera wzrost energii, poprawia wytrzymałość oraz funkcje poznawcze, takie jak koncentracja i pamięć. Preparaty z żeń-szeniem są często stosowane w celu zwiększenia odporności organizmu na zmęczenie i wspomagania naturalnych mechanizmów obronnych. Typowe dawkowanie to 100-400 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie, najlepiej przyjmować rano lub w ciągu dnia, unikać wieczornego stosowania ze względu na działanie pobudzające.
• Ekstrakty z guarany i yerba mate
  Kofeina to naturalny stymulant układu nerwowego, który poprawia czujność, koncentrację oraz zmniejsza uczucie zmęczenia. Guarana i yerba mate zawierają kofeinę w naturalnej postaci oraz dodatkowe substancje wspierające metabolizm. Preparaty te działają pobudzająco, dlatego zaleca się ich stosowanie w umiarkowanych dawkach, zwykle do 200 mg kofeiny dziennie. Należy unikać ich używania późnym popołudniem i wieczorem, aby nie zaburzać jakości snu.
• Ashwagandhę (witanię ospałą)
  Ashwagandha jest rośliną adaptogenną, która pomaga w regulacji odpowiedzi organizmu na stres, obniża poziom kortyzolu i poprawia samopoczucie. Wspiera również układ odpornościowy oraz może łagodzić objawy zmęczenia psychicznego. Zalecane dawki to 300-600 mg ekstraktu dziennie, zwykle podawane w jednej lub dwóch dawkach, najlepiej wraz z posiłkiem dla lepszej biodostępności.
• L-tryptofan
  To aminokwas, który organizm przekształca w serotoninę – neuroprzekaźnik odpowiedzialny za poprawę nastroju i regulację snu. Suplementacja L-tryptofanem może redukować zmęczenie oraz wspierać równowagę emocjonalną. Dawkowanie zwykle wynosi 250-500 mg dziennie, przyjmowane na czczo lub wieczorem. Należy stosować go ostrożnie, nie łącząc z lekami przeciwdepresyjnymi z grupy SSRI, aby uniknąć zespołu serotoninowego.
• Różeniec górski (Rhodiola rosea)
  Ekstrakt z korzenia różeńca działa adaptogennie, poprawiając odporność na stres i zmęczenie oraz wspierając funkcje poznawcze, zwłaszcza pamięć i koncentrację. Może również poprawiać wydolność fizyczną. Zalecane dawki ekstraktu standaryzowanego na zawartość związków aktywnych to około 200-400 mg dziennie, zwykle w dawkach podzielonych rano i po południu, aby uniknąć pobudzenia wieczorem.

Regularne dostarczanie organizmowi witamin, minerałów i substancji wspierających energię to ważny element profilaktyki zmęczenia. Zanim jednak sięgniemy po suplementy, warto skonsultować się z farmaceutą lub lekarzem, aby dobrać preparat odpowiedni do indywidualnych potrzeb i uniknąć niepożądanych interakcji.

Źródła:

1. Gajewski P. Interna Szczeklika. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, 2022.
2. Prusiński A. Neurologia praktyczna. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2015.
3. Wiercińska M., Ciągłe zmęczenie – przyczyny i choroby, których może być objawem, 2024. https://www.mp.pl/pacjent/objawy/360967,ciagle-zmeczenieprzyczyny-i-choroby-ktorych-moze-byc-objawem.
4. Wiercińska M., Zespół przewlekłego zmęczenia – przyczyny, objawy, leczenie, 2024. https://www.mp.pl/pacjent/choroby/360978,zespolprzewleklego-zmeczenia-przyczyny-objawy-leczenie.
5. Yancey J. R., Thomas S. M., Zespół przewlekłego zmęczenia – rozpoznanie i leczenie, 2015. https://www.mp.pl/medycynarodzinna/artykuly/121832,zespolprzewleklego-zmeczenia-rozpoznanie-i-leczenie.
6. Szczepaniak W., Przewlekłe zmęczenie: 10 najczęstszych przyczyn, 2019. https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/przewlekle-zmeczenie-10-najczestszych-przyczyn.