KATARZYNA CIEPLIŃSKA dietetyk

Czym jest białko?

Białko znajduje się w całym ciele — w mięśniach, kościach, skórze, włosach i praktycznie każdej innej części ciała lub tkance. Tworzy enzymy, które napędzają wiele reakcji chemicznych, hemoglobinę, która transportuje tlen we krwi. Co najmniej 10 000 różnych białek sprawia, że możemy poprawnie funkcjonować.

Białko składa się z ponad dwudziestu podstawowych bloków budulcowych zwanych aminokwasami. Ponieważ organizm ludzi potrafi sam wyprodukować tylko część aminokwasów, resztę musimy dostarczyć z pożywienia.

Prosta strategia żywieniowa, która pozwala stracić tłuszcz, zbudować mięśnie i łatwo przejąć kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi, opiera się na odpowiedniej ilości białka. Priorytetem jest białko w każdym posiłku i przekąsce. Spożywanie większej ilości białka uruchamia kaskadę pozytywnych efektów, prowadząc do poprawy składu ciała: mniej tłuszczu i więcej mięśni. Odżywianie się na pierwszym miejscu pod kątem białka jest poparte naukowo i działa u każdego, za każdym razem.

Oto krótkie podsumowanie i prosty sposób, aby w pełni wykorzystać tę funkcję:

1. Efekt dźwigni białkowej Dieta niskobiałkowa wywołuje przejadanie się i niekontrolowane zachcianki. Białko „kontroluje” Twoje spożycie węglowodanów i tłuszczów, a zatem Twoje ogólne spożycie kalorii. Krótko mówiąc, dieta niskobiałkowa powoduje, że spożywasz więcej węglowodanów, tłuszczów i całkowitej liczby kalorii. Twój organizm ma próg białkowy, który musi być osiągnięty każdego dnia. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo białka, różne mechanizmy organizmu zmuszają cię do dalszego jedzenia. Badania pokazują, że próg ten wynosi od 85 do 138 gramów dziennie.
2. Białko jest naturalnym spalaczem tłuszczu Białko jest termogeniczne czyli przyspiesza metabolizm. Naukowcy nazywają to termogenezą poposiłkową. W jednym badaniu mężczyźni i kobiety spożywający 50 gramów białka w posiłku doświadczyli silnego przyspieszenia tempa metabolizmu. Efekt termiczny był o 34% wyższy niż u osób spożywających 30 gramów białka. Krótko mówiąc, pierwsze 25‑40 gramów białka w posiłku jest wykorzystywane do syntezy białek mięśniowych – budowania lub utrzymywania chudej masy mięśniowej. Wszystko powyżej tego powoduje silny efekt termogeniczny, pomagając Ci stracić tłuszcz i utrzymać go na niskim poziomie. Białko ma również znacznie wyższy efekt termiczny niż inne makroskładniki. Trawienie i przyswajanie białka generuje więcej ciepła i spala więcej kalorii niż spożywanie węglowodanów lub tłuszczów.
3. Białko syci Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. Naturalnie tłumi głód i zapewnia uczucie sytości na dłużej niż węglowodany i tłuszcze. Białko obniża poziom greliny, hormonu głodu. Podnosi również poziom peptydu YY, hormonu, który sprawia, że czujesz się pełny. Ponadto, niektóre aminokwasy dostarczane przez białko wyzwalają uczucie sytości. Te aminokwasy zasadniczo „mówią” pewnym komórkom mózgowym (zwanym tanycytami), aby kontrolowały twój apetyt.
4. Białko chroni mięśnie i metabolizm Białko zapobiega utracie mięśni podczas diety redukcyjnej. Mięśnie są głównym motorem metabolizmu. Utrata mięśni podczas diety powoduje, że szybko odzyskujesz utraconą wagę. W jednym badaniu kobiet, osoby na diecie spożywały 58 lub 79 gramów białka dziennie. Straciły tyle samo wagi, ale kobiety jedzące 79 gramów lub więcej zachowały więcej chudej masy mięśniowej i straciły więcej tkanki tłuszczowej. W badaniu dotyczącym mężczyzn na diecie, połowa spożywała 90 gramów białka dziennie, a połowa 200 g białka. Osoby na diecie niskobiałkowej straciły tyle samo mięśni, co tłuszczu, mimo że podnosiły ciężary. Grupa na diecie wysokobiałkowej straciła czysty tłuszcz i praktycznie nie straciła mięśni. Stosowanie strategii żywieniowej polegającej na spożywaniu przede wszystkim białka pozwala zachować masę mięśniową, utrzymać zdrowy metabolizm i zapobiegać przybieraniu na wadze po zakończeniu diety.
5. Efekt wstępnego ładowania białka Wiele badań pokazuje, że spożywanie zaledwie 20 gramów białka 20-30 minut przed posiłkiem zwiększa sytość, kontroluje poziom cukru we krwi i zapobiega przejadaniu się w czasie posiłku. Nazywa się to kompensacją kalorii, a kluczowym składnikiem jest białko.
6. Białko i zdrowe starzenie się Wraz z wiekiem organizm staje się mniej wydajny w wykorzystywaniu białka. Może to ostatecznie prowadzić do sarkopenii – utraty mięśni. Masa mięśniowa zmniejsza się o około 3-8% na dekadę po 30. roku życia, a nawet szybciej po 60. roku życia, co prowadzi do utraty siły, funkcji i mobilności. Chociaż nie zostało to dogłębnie zbadane, większość zgadza się, że utrzymywanie wysokiego spożycia białka zapobiega lub spowalnia ten spadek masy mięśniowej.

Niektórzy eksperci sugerują, że możemy potrzebować jeszcze więcej białka, gdy wkraczamy w średni wiek i później, aby zrekompensować zmniejszoną zdolność organizmu do wykorzystania białka.