Autor: Hubert Adamczyk

fizjoterapeuta (@fizjo.meta)

Medycyna od lat szuka sposobu na spowolnienie starzenia. Odpowiedź znają już od dawna — lek w pełni refundowany.

Wstęp

Nie znajdziesz go w aptece. Nie potrzebujesz recepty ani skierowania. Ten lek jest dostępny dla każdego niezależnie od wieku, statusu czy miejsca zamieszkania. Nazywa się aktywność fizyczna i jest nieodłącznym elementem zdrowego trybu życia. Odpowiednia ilość ruchu powinna być zachowana zwłaszcza u seniorów, którzy zmagają się często z różnego rodzaju infekcjami i urazami. Aktywność fizyczna u osób starszych powinna być dostosowana do możliwości ruchowych i opierać się na konkretnych ćwiczeniach – takich, które poprawiają jakość życia i sprawność seniora, ale przede wszystkim chronią go przed utratą samodzielności. Wiedza działa lepiej niż nakazy – sama świadomość korzyści potrafi zmienić wszystko i dlatego tak ważne jest mówienie głośno o tym, co regularny ruch daje, ale i o tym, co odbiera jego brak.

Dlaczego warto się ruszać? Korzyści aktywności fizycznej dla seniorów

Starzenie się jest nieuchronnym procesem fizjologicznym, który sprzyja powstawaniu wielu chorób. Zmiany zachodzące w organizmie są u każdego indywidualne i przebiegają w różnym tempie, jednak dzięki regularnej aktywności fizycznej proces ten możemy opóźnić.

Systematyczne ćwiczenia pozytywnie wpływają na układ krwionośny, obniżają ciśnienie tętnicze i poprawiają przepływ krwi przez organizm.

Potwierdzają to pacjenci kardiologiczni poddawani próbom wysiłkowym, którzy regularnie muszą poprawiać swoją tolerancję na wysiłek. Siedzący tryb życia i brak ruchu niekorzystnie odbijają się również na stawach. Podczas aktywności zwiększa się objętość tkanki chrzęstnej, co zwiększa wydzielanie mazi stawowej. Stawy stają się bardziej odporne na urazy, szybciej się regenerują i lepiej stabilizują połączenia kostne.

Ważnym argumentem za regularnym ruchem jest także utrzymanie prawidłowej masy ciała. Osoby z nadwagą są bardziej narażone na upadki i ich konsekwencje, takie jak złamania czy skręcenia. Aktywni seniorzy cieszą się też większą gęstością kości, co dodatkowo zmniejsza ryzyko urazów.

Regularny trening to jednak nie tylko sprawność fizyczna, to również lepsze samopoczucie na co dzień. Aktywność ruchowa stwarza przestrzeń do rozwijania pasji i zainteresowań. Coraz bardziej doceniany zdrowy styl życia przekłada się na rozwój infrastruktury i powstawanie nowych ścieżek przyrodniczych. Seniorzy chętnie spędzają czas na łonie natury jako obserwatorzy czy fotografowie leśnego życia. Taka forma aktywności przynosi wymierne korzyści: redukuje zmęczenie, pobudza kreatywność i łagodzi stany zapalne. Pozytywnych aspektów aktywności fizycznej jest wiele, a badania niezmiennie potwierdzają jej dobroczynny wpływ na organizm.

Co zaleca WHO? Aktywność fizyczna według wytycznych

Nie bez powodu WHO umieściło aktywność fizyczną jako podstawę zdrowego trybu życia. Oprócz prawidłowego odżywiania powinniśmy zadbać przede wszystkim o odpowiednią ilość ruchu w ciągu dnia. Dla każdej grupy wiekowej stworzono wytyczne adekwatne do jej potrzeb.

• Aktywność tlenowa: Co najmniej 150–300 minut treningu o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności w ciągu tygodnia.
• Wzmocnienie i równowaga: Osoby starsze powinny skupić się na ćwiczeniach wzmacniających główne partie mięśniowe oraz ćwiczeniach równoważnych, które niwelują ryzyko upadków i towarzyszących im urazów.

Stosując się do tych prozdrowotnych wytycznych, można zapobiec powstawaniu chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby układu krążenia czy otyłość, która często prowadzi do cukrzycy lub insulinooporności. Praca siedząca, stres, nieodpowiednie odżywianie oraz brak aktywności fizycznej osłabiają organizm i w 80% odpowiadają za przedwczesne zgony. To dane, które powinny być przestrogą, ale też zachętą do prowadzenia zdrowego trybu życia dostosowanego do własnego wieku i sprawności.

Jakie ćwiczenia są odpowiednie w starszym wieku?

• Ćwiczenia aerobowe: Podstawa aktywności seniorów (np. jazda na rowerze, nordic walking, pływanie). Poprawiają wydolność tlenową i wytrzymałość organizmu, nie wymagają dużych nakładów finansowych na sprzęt, są proste technicznie i dostępne dla każdego.
• Trening oporowy: Prawidłowo wdrożony pozwala odroczyć ograniczenia sprawnościowe oraz skutecznie hamuje spadki siły i masy mięśniowej. Zaleca się stosowanie oporu zewnętrznego (hantle, kettlebell, taśmy mini-band/power-band lub własna masa ciała), pamiętając o zasadzie progresji i uprzedniej nauce prawidłowego wzorca ruchowego.
• Ćwiczenia relaksacyjne: Joga czy pilates wspierają układ nerwowy i psychiczny. Pomagają redukować napięcia mięśniowe (szczególnie w okolicach szyi i karku) wywołane stresem, chroniąc przed przewlekłymi stanami zapalnymi i wadami postawy.

Podsumowanie

Zmieniająca się demografia stawia przed społeczeństwem nowe wyzwania. Coraz więcej osób będzie wymagało wsparcia, dlatego tak ważne jest, aby już dziś promować aktywność fizyczną i dostosowywać przestrzeń publiczną do potrzeb starzejącego się pokolenia. Jednym z kluczowych rozwiązań jest odpowiednio skierowana pomoc, uwzględniająca indywidualne możliwości i potrzeby seniorów, która może znacznie przyczynić się do poprawy sprawności i jakości życia.

Zajęcia sportowe podejmowane z własnej inicjatywy wzbogacają nie tylko zdrowie fizyczne, ale także psychiczne. Starzenie się to bowiem nie tylko zmiany w ciele, to również to, jak się czujemy każdego dnia. Osoby świadome korzyści płynących z regularnej aktywności chętnie pracują nad sobą, a dobra kondycja psychiczna i samopoczucie potrafią odjąć kilka lat, zanim jeszcze zdążymy je policzyć. Starzenie się jest nieuchronne, ale to, jak przebiega, zależy w dużej mierze od nas samych.

Bibliografia:

1. Owczarek A. Aktywność fizyczna a stan zdrowia osób starszych. Wydawnictwo UR, Rzeszów 2014.
2. Dmowska A., Rasińska R. Dostępność do aktywności fizycznej w opinii osób starszych. Probl Hig Epidemiol 2012.
3. Guła-Kubiszewska H. Aktywność i sprawność fizyczna osób w wieku 60-80 lat. MedSportPress, Warszawa 2008.
4. Gębska D., Kaczmarek-Komorowska A. Korzyści płynące z treningu zdrowotnego u osób w starszym wieku. Probl Hig Epidemiol 2012.
5. Kostka T., Bogusz A. Program aktywności fizycznej dla seniorów. Sport i Turystyka 2010.